排毒+運動 清腸行動T走便祕
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便祕不僅導致口臭、色斑,還會讓你變成“小腹婆”。那麼便祕如何調理?
一、清腸準備
清腸前一天要吃清淡一點。準備好一壺開水,大概有3000毫升的量(6瓶礦泉水),放入兩勺鹽(約15克),可根據自己口感調整,太淡沒有效果,也不宜過濃,適中爲宜,攪拌均勻。另外燒一壺開水用來兌鹽水。
二、清腸過程
早上六點的時候是身體排毒的最佳時間,開始喝第一杯鹽水:用昨晚準備好的鹽水兌早上燒開的白水,600毫升(相當於一瓶礦泉水的量),溫熱,鹽味和稍微鹹一點的菜湯差不多。
喝水應該講究技巧,如果小口小口地喝水,水流速度慢,水很容易在胃裏被吸收,產生小便。
所以最好是大口大口地喝,吞嚥動作快一些,這樣,水能夠儘快地到達結腸,同時刺激腸蠕動。
三、瑜伽的幾種姿勢
第一式:向上拉伸。雙手手指交叉相握,掌心向上,踮起腳尖,全身盡力往上拉昇,瑜伽式的腹式呼吸十次,即吸氣時肚子外鼓,呼氣時收腹,這樣腹肌也能很好地參與運動。
第二式:雙手手指還是交叉相握,掌心向上,深吸一口氣,然後一邊呼氣一邊盡力往左伸展,直到氣呼完,再吸氣回來手向上,算一次,再一邊呼氣一邊盡力往右伸展。
第三式:雙手平舉,手心相對,深吸一口氣,左手彎曲向頸,然後一邊呼氣一邊把右臂盡力往右伸展,眼睛平視右手尖,直到氣呼完,再吸氣回來右手彎曲向頸,左手打開,然後一邊呼氣一邊把左臂盡力往左伸展,眼睛平視左手尖。
三式做完繼續喝下一杯,之後每隔5—10分鐘喝200毫升,將鹽水喝完。有便意就去排,排完繼續喝鹽水,直到排出的大便呈清水樣,就說明宿便已被清除體內。
防治便祕的小動作:
以腹部運動爲主,可選用下列四節練習。
1、屈腿運動:仰臥位,兩腿同時屈膝提起,使大腿貼腹,然後還原,重複十幾次。
2、舉腿運動:仰臥位,兩腿同時舉起,然後緩慢放下,重複十幾次。
3、踏自行車:仰臥位,輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作要快而靈活,屈伸範圍儘量大,時間爲20~30秒鐘。
4、仰臥起坐:從仰臥位坐起,坐起後身體前傾,兩手摸足尖。重複做8次。
5、腹式呼吸:在練習膈肌運動的腹式呼吸時,配合肛門、會陰部的鍛鍊,吸氣時,鼓腹並放鬆肛門、會陰;呼氣時,收腹並縮緊肛門、會陰,氣呼盡時稍加停頓,再進行吸氣。重複做8次。
緩解便祕的最佳方法是步行、慢跑和划船。
1、步行:步行在清晨進行,起牀後即到戶外快速步行半小時,體力較差者可在早餐後作15分鐘左右的散步;然後喝一杯開水上廁所大便。還可定期外出徒步行走兩公里。
2、慢跑:跑和跳者可使腸管受到振盪,促進蠕動,有助於解除便祕。體力強者可以參加慢跑、打球等運動。
3、划船:划船的劃漿動作能使腹內壓週期性地增高,刺激腸管蠕動。
4、水浴:熱水坐浴,趕走便祕。將60-70°C的熱水,倒入乾淨而結實的浴盆中,水溫應該儘量熱,但以皮膚能忍受,不感到燙爲宜。
水面應該低於盆口,擺出平時大便的姿勢,將臀部安置在盆上,開始燻蒸。當感到水已經不熱,而排便尚困難時,可將盆內冷水倒出,再加入熱水繼續坐浴,直到有便意爲止。一般來說,坐浴30分鐘後,即可排便。
5、按摩:仰臥位,腿稍屈曲,膝下用枕墊住,按照環行路線按摩腹部,即兩手相疊推按,從右下腹部起,向上推至右肋部,接着在臍上方橫過腹部,至左下腹,在該處作深而慢的揉按,然後推到原處算作一圈。腹部按摩完畢後,坐起。
出現便祕後,除了注意做以上介紹的運動,更重要的是多吃新鮮蔬菜、水果等富含纖維素的食物。
便祕的飲食原則:
1、增加飲食中纖維的攝取量;主食不要過於精細要適當吃些粗糧。
2、每天要吃一定量的蔬菜與水果。多吃芹菜、核桃仁、熟香蕉、核桃、柚子、蘋果、葡萄柚、糙米、胡蘿蔔、紅薯等。
3、可以適量飲茶,或者泡一些中草藥做茶飲進行調理保健。
4、每日至少喝8杯水,尤其在食用高纖維食品時,更應注意保證飲水。
5、晨起空腹飲一杯淡鹽水或蜂蜜水配合腹部按摩或轉腰,讓水在腸胃振動加強通便作用。
6、每天加食糠皮、麥麩等,以擴充糞便體積,促進腸蠕動,減少便祕的發生。
7、增加B 族維生素食品的供給,儘量選用天然、未經加工的食品,如粗糧、豆類、酵母等,以增強腸道的緊張力。
8、禁食刺激食物:禁止食用酒、濃茶、咖啡、辣椒、咖喱等刺激性食品。
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