吃白米飯易患肺癌?白米飯這樣吃最健康
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爲什麼說吃白米飯易患肺癌,這似乎有點危言聳聽,到底有沒有這回事?
港媒稱,美國最新研究發現常吃白麪包、白飯等升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)高的食物,患肺癌的風險會激增。接受研究的人當中升糖指數最高者,其患肺癌風險比最低者高49%。
據香港3月9日報道,此次研究由德州大學安德森癌症中心負責,領導研究的專家梅爾科尼安(Stephanie Melkonian)找來1905名於近日確診患上肺癌的病人,與2413名健康人士作比較。
結果發現,每日升糖指數(GI)最高的病人,其患癌風險也較高。研究人員又發現,從沒吸菸的受測者當中,若他們的GI也高,其患肺癌風險增加兩倍。高GI吸菸者的肺癌風險,也比低GI吸菸者高31%。
研究同時發現,計算體內碳水化合物量的升糖負荷(GL)則對患癌風險沒有影響。參與研究的華裔教授吳息鳳(Wu Xifeng)表示,這顯示人們進食的碳水化合物質量會影響患癌風險,而進食的碳水化合物總量,則沒有影響。升糖指數高的食物包括白麪包、法國麪包、粟米片、即食燕麥片、硬麪包圈(bagel)及白飯等。白飯的升糖指數則因不同品種的白米而有差異。
吳息鳳建議,除了保持健康生活習慣、不吸菸不酗酒、多做運動之外,少吃升糖指數高的食物或飲品,同樣有助減低患癌風險。例如全麥麪包、燕麥片或意大利麪等則是升糖指數低的食物。
研究人員指出,今次受測者全爲拉丁裔白人,會在未來的研究中加入其他族羣,才更有代表性,同時致力找出升糖指數與患肺癌的關連。
部分食物的升糖指數
高升糖指數:白麪包、粟米片、白飯、炸薯條等
中升糖指數:全麥麪包、甜玉米及香蕉等
低升糖指數:已煮的方便麪、意大利麪,粥等
延伸閱讀:白米飯這樣吃最健康
究竟怎麼吃米飯才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制體重,那就應該努力提高米飯中抗性澱粉和慢消化澱粉(慢消化澱粉的吸收速度慢,只引起胰島素的少量分泌)的數量,讓米飯的飽腹感強增加一些,消化速度放緩一點。影響米飯消化特性的因素很複雜,這裏只能提供一些小建議:
1、少吃白米飯,煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯,尤其是現在的精白米飯,由於好消化、餐後血糖反應快,對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以,理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米,不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行,煮白米飯時可以加點粗糧雜豆,比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,消化速度減緩。
2、米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的澱粉消化速度。所以,建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。
3、米飯少加油加鹽
加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃,對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加,消化速度加快。還有研究發現,吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應,原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此,平時做米飯最好少加或不加鹽,少做一些需要加油加鹽的米飯,比如各種炒飯,特別是糖尿病人,更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時,如果米飯是鹹的(比如炒飯或者石鍋拌飯等),則應該少吃一些。
4、米飯最好當當天吃完,減少反覆加熱
平時做飯一次不要太多,因爲米飯多次加熱後,往往會變得更爛、更軟,很容易消化,餐後的血糖反應也更高。如果條件允許,最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯,也最好不要反覆加熱。
而對於胃動力不好、消化功能比較差的人,吃白米飯時要追求好消化,蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量,發揮精白大米容易消化的優勢,米飯也不要放太涼了吃。
需要提醒的是,對於想減肥的人來說,還是要控制總能量攝入,如果還是大碗吃米飯、大包吃零食,體重恐怕只會有增無減。
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