減肥每天吃多少白米飯合理?
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少吃飯,多補充蛋白質不可取
長期以來,不少人在膳食結構上存在一種誤區:飯多吃要發胖,蛋白質多吃有利健康。從總體上說,城裏人膳食中的優質蛋白已經夠量了,但不少人還是熱衷補充大豆蛋白等營養品。殊不知,攝入過多的蛋白質反而會加重腎臟負擔。而且,在他們攝入的蛋白質中,豬肉攝入量佔蛋白質總量的64%。豬肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍,雞肉的2.2倍,但不飽和脂肪酸卻顯著低於雞、鴨、兔肉。因此,城市居民的脂肪熱能不斷增加,已超過世界衛生組織建議的佔熱能食物總比重30%的限制。
高蛋白、低碳水化合物減肥法易引發疾病
曾經風行一時,至今仍然廣爲流行的“高蛋白、低碳水化合物減肥法”,過去曾被醫學界警告。最近,英國的食物標準局又發表聲明:完全不吃碳水化合物,對身體有害無益。
這種低碳水化合物飲食減肥法,俗稱食肉減肥法,主張不要攝取米飯、麪食等含澱粉量高的食物。與此同時,增加攝取高蛋白食物,以達到快速減肥的效果。此法特別受英國人歡迎。據說,有300萬名英國人曾經採用低碳水化合物飲食法減肥。英國食物標準局明確指出,低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高,容易增加心臟病、糖尿病以及癌症的危險機率。他們建議,若要身體健康,最好保持均衡的飲食,不應該省略任何一類食物。碳水化合物是均衡飲食中一個重要的部分,缺乏碳水化合物的飲食不能算是均衡的健康飲食。該局還建議,澱粉類食物量應占食物攝入總量的1/3。
科學飲食應結構均衡、營養平衡
專家認爲,科學飲食應結構均衡、營養平衡,其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60%左右,脂肪佔25%左右,蛋白質佔15%左右。由此可見,碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。人們每頓都應補充糧穀類食物,早30%,晚30%,中午可以多補充一點,40%左右。
穀物是最適合的營養餐
中國老百姓一直以穀類食物爲主要的營養來源,但隨着人們口味的變化及應對快節奏生活的需要,穀類食物被人們忽視了。其實,穀物是最適合現代家庭中各年齡人羣的理想營養餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素,同時也提供一定量的無機鹽。穀物中脂肪含量低,約爲2%。不同的穀物分別有各自不同的營養特點,相對於其他碳水化合物,穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。
健康飲食如何組成
營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的產熱量一般佔總熱量的60%左右爲宜。這也就是說,一個人需要攝入多少碳水化合物,和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱,攝入應少一些,青少年正在生長發育階段,攝入應多一些。
健康飲食應爲:糧食足量,男性每天應攝入碳水化合物400克,女性300克,其中應適當增加薯類糧食的比重。借鑑世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構,土豆爲主的薯類食物每天應攝入170克,蔬菜、水果日攝入300~400克,奶類每天保證攝入200克,多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉,少吃豬肉。
健康人羣,一天碳水化合物的攝入不能少於150克(3兩),更不能一點碳水化合物都不吃,在沒有碳水化合物攝人的情況下,機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累,造成酮中毒。
減肥期間每天必須攝取的熱量:
怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢?答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一點,也切記每週不要減超過一公斤。因爲,過速的減肥不只對健康無益,還可能造成危險性很高的酮酸中毒,而且復胖率也比較高。
那麼,要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量,才能健康又有效率的瘦下來呢?首先,你可以參考自己的理想體重,訂出目標體重,來決定想減掉的體重有多少;然後,依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值,計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量;接下來,以每週減0.5-1公斤爲標準,決定合理的減肥期間,再將必須減少攝取的總熱量除以天數,得到每天必須減少攝取的熱量;最後,將前面所提的每天所需的熱量,減去每天必須減少攝取的熱量,就是減肥期間每天必須攝取的熱量。
讓我們再以上邊的姑娘爲例,她的身高168cm,體重爲58公斤。
其標準體重=51公斤+0.5(身高-155公分)=51+0.5(160-155)=53.5(公斤)
由於她的身材是屬於小骨架的,標準體重必須向下修正3%—5%,所以她爲自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間,將體重由58減至52公斤(平均一週減0.5公斤),於是,她透過以下算式,找出減肥期間每天必須攝取的熱量。
想減掉的體重=目前體重-目標體重=58-52=6(公斤)。
三個月內必須減少攝取的總熱量=6×7700=46200大卡。
每天必須減少攝食的熱量=46200÷90(天)≒513大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量=每天所需的熱量-每天必須減少
攝食的熱量=1941-513=1428(大卡)
也就是說,只要她有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡,三個月後,她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。
OK!現在你該知道,該如何計算出自己每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來了吧!拿出紙筆來,完成下列算式。
你目前的體重是:__公斤。
你的目標體重是:__公斤。
你想減掉的體重=(1)-(2)=__公斤。
減肥期間必須減少攝取的總熱量=(3)×7700=__大卡。
每天必須減少攝食的熱量=(4)÷減肥期間(天)=__大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量=REE×活動係數-(5)=__大卡。
當然,這個是考慮純節食的情況,如果你想來點兒運動,那麼你就可以把上邊每天必須要減少的食物熱量攝入513大卡,分一點給運動消耗。比如食物攝入減少313大卡+運動消耗增加200大卡。
以上的公式很複雜,如果你比較懶得計算,只要記住,絕大多數的女性,每天攝入熱量控制在1500大卡以內,就可以減肥了(男性可以適當增加300大卡)。同時最低熱量攝入不要低於1200大卡。
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