中老年體育鍛煉的四要和四忌
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老年階段身體的同化作用低於異化作用,機體日趨衰退,在心理上對體育鍛煉顧慮較多,時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉,是在特殊身體條件下進行的,活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法,必須與自己的生理相適應。老年人在身體鍛鍊時應該做到四忌和四要。
老年人的體育鍛煉要自己掌握、觀察,其中脈搏的監測是最簡易可行的方法,不妨試試。大運動量相當於最高心率170次/分的80%,即136次/分左右;中等強度相當於最高心率的60%以下,即102次/分以下。這是一個負荷強度心率監測的參考值,因爲影響因素很多,還要和自身的體質基礎、食慾、睡眠等自我反應聯繫來綜合評價,同時對某些慢性病患者通過鍛鍊後的效果亦可請醫生給於諮詢。
中老年鍛鍊四要。
一要因人而異,量力而行。
根據自己的情況和鍛鍊的水平,選擇適宜的內容與方法,一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動,例如:保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。
二要循序漸進。
每次鍛鍊的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞爲度,堅持一段時間之後而不感到疲勞時,再逐漸增加活動量。如適應能力在逐漸提高,說明體質也隨之增強了。
三要持之以恆。
體育鍛煉只有堅持不懈纔能有效,如果三天打魚,兩天曬網,間斷進行,各器官系統得不到連續的刺激,則效果會消失。持之以恆的精神,首先是參與,從參與中養成鍛鍊的習慣而發生興趣,從興趣的發生中獲得發自內心的愉快。
四要注意安全,講究衛生。
體育鍛煉是一項科學的身體活動,每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點,如莽撞不講科學,將會適得其反。鍛鍊之前要做準備活動;鍛鍊時注意場地環境的安全;懂得運動過程中的自我反應以及運動中對於出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。
中老年鍛鍊四忌。
一忌進行負重練習。
由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼碳質成分增多,關節活動範圍受到限制,進行負重鍛鍊,容易發生骨折骨裂,損傷關節、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛鍊。
老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結締組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。
三忌快節奏的運動鍛鍊。
由於老年人的心股收縮力減弱,血管壁彈性下降,管腔狹窄,血液阻力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統的功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。
四忌進行抗爭活動和競賽。
因競賽和抗爭活動必然引起神經劇烈興奮,同時抗爭活動會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產生力不從心的矛盾,導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的後果。
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