爬山傷膝蓋 游泳健步走更適合老人
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爬山時膝蓋負荷是自身重量4倍
即使不帶一件東西,爬山仍屬負重。向上爬時,人體自身使得膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右。以一個體重60公斤的人爲例,走平路時,兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬山時膝蓋負重就高達240公斤(相當於背了一架鋼琴),而且爬的速度越快,膝關節負重、受壓力越大。爬山時,膝蓋還要前後移動、側向扭轉,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
此外,下山的時候除了自身體重以外,膝關節還要負擔下衝的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。同時,膝蓋、踝關節要承受整個身體的重量,不斷重複此動作,關節受壓的強度增加,受磨損的可能性增大。
老年人膝關節退化,負重膝蓋傷不起
上面說的還只針對一般人,具體到老年人,健康風險更大。首先,一般的老年人都偏胖,爬山時膝蓋負重更大;第二,正所謂“年紀大、機器壞”,膝關節這個人體零件,隨着年齡增加不可避免地磨損、老化,40歲以上的人羣,已經開始出現骨質疏鬆、骨關節退化,60歲以上,80%的人膝蓋軟骨只剩一半了,這時如果還拼命爬山,讓關節在不同的位置摩擦,關節就會壞掉;第三,流行病學調查顯示,60歲以上人羣骨性關節患炎症的患病率達78.5%,爬山可導致炎症加重;第四,老年人多患心血管疾病、心肺疾病,爬山需要人體短時間內調集大量血液供應下肢,容易影響心、腦、肺供氧,加大心梗、腦梗等發生機率。“老年人的運動方式一定要正確,在戶外要量力而行。”
年紀漸長,軟骨下的骨頭、韌帶、關節囊、滑膜、肌肉都在老化,膝關節退化幾乎沒人可避免,尤其是女性在絕經期後,體內雌激素水平、全身免疫代謝功能都下降到低值,這是膝關節最脆弱的時候,任何加重膝關節負擔的動作,都會令膝關節“很受傷”,加劇其退化的速度。除了爬山,能加重膝關節負擔的動作還有爬樓、廣場舞、深蹲起立、跑步、跳躍等,特別是下蹲時,膝蓋的負重可達到體重的8倍。
此外,如果住的不是電梯樓,有條件的,儘量換到低一點的樓層,如果實在沒有辦法,也要儘量減少下樓的次數。
游泳、健步走,更適合老年人
更適合老年人的運動方式是游泳和健步走。
由於游泳克服了運動損傷和容易疲勞的缺點,特別適合老年人,好處很多。如加快機體新陳代謝、促進血液循環、改善心肺功能、增強免疫力、強壯筋骨、延緩衰老。因爲水的浮力作用,使人在水中的重量只相當於自己體重的10%,因此老年人不需要用多大的力,就可以在水中運動。游泳可以使全身骨骼都處於積極的活動狀態,促進血液中的鈣進入骨頭,從而預防骨質疏鬆;促進關節腔分泌潤滑液,減少活動時骨頭之間的摩擦;潤滑液又能給軟骨提供營養,減緩其衰老;讓骨骼肌更加有彈性,從而更好地保護骨頭,降低老年人骨折的風險。
而健步走要講究姿勢、速度——姿勢上要求昂首挺胸,行走的速度和運動量一般介於散步和競走之間。據瞭解,每走一步,可以牽動全身95%的肌肉,不僅強心肺功能、改善血液循環,還可以調整新陳代謝,對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質密度、強筋健骨、減輕精神壓力和調節心理狀態等,每次持續可在30分鐘以上。
爲何提倡健步走而不是慢跑?最新研究表明,走路時腳底落地時所承受的衝力是體重的1.5倍,慢跑是2倍~3倍,而快跑是7倍,老年人健步走有益於足底健康,避免關節損傷;另一方面,每次鍛鍊在30分鐘以上,若是慢跑,未必人人都能堅持這麼長的時間,而健步走則更加大衆化。
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