支招:老年人改善睡眠質量
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選擇臥具老年人易生骨關節疾患,應避免睡棕繩牀,以木板牀爲宜。上墊牀褥,宜柔軟、平坦、厚薄適中,過厚易引起虛熱內生,過薄則易受寒氣外襲,都令人夜寐不安。被子、牀單、枕頭均須,使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性,如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。
近來,市場上有用中藥充填的枕頭,病人可辨證施“枕”:頭痛目赤、肝火上升者,選用菊花葯枕;心神不定、夜寐不寧者,選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者,可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者,用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕,冬季睡肉桂藥枕。
注意睡姿以“臥如弓”爲佳,右側臥有利於肌肉組織鬆弛,消除疲勞,幫助胃中食物向十二指腸方向推動,還能避免心臟受壓。右側臥過久,可調換爲仰臥。舒展上下肢,將軀幹伸直,勿將手壓在胸部,不宜抱頭枕肘,雙下肢避免交叉或彎曲,全身肌肉儘量放鬆,保持氣血通暢,呼吸自然平和。
避免睡前興奮睡前興奮,會招致失眠和多夢。因此,睡前不要做強度的活動,不宜看緊張刺激的電視節目和電影,不看深奧的書籍,勿牽掛家事,勿飲濃茶或咖啡。務求“精神內守”。
睡前少飲水老年人腎氣虧虛,如果沒有心腦血管疾患,則睡前應少飲水,解小便後再上牀。避免膀胱充盈,增加排便次數。
調整臥室環境老年人入睡較困難,應有安靜、清潔舒適的環境。睡前關燈或燈光柔和暗淡,避免四周噪聲,室內溫度不宜過高過低。睡前開窗通氣,讓室內空氣清新,氧氣充足,但應預防感冒。另外,老人還可視自己的體質、生活習慣自行調節。
睡前放鬆活動老年人多心虛、神氣不寧,或氣鬱化火,如能睡前到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時,打打太極拳,練練氣功,自我按摩一下腰背肌肉,聽聽輕快的樂曲……讓心境寧靜,對睡眠甚有裨益。
睡前勿進食睡前進食,特別是油膩之品,會增加胃腸的負擔,橫膈肌向上擡,胸部受壓,腹部脹滿,易引起多夢、說夢話、發夢魘,應極力避免。
睡前熱水泡腳 促使血管擴張,引導氣血下行,使睡意朦朧,入寐時間縮短,睡得更熟、更香。
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