產後媽媽怎麼改善睡眠質量
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方法1、跟隨寶寶的休息規律
一般情況下,嬰兒每天大概要睡 15個小時,而成人只需要睡眠 8小時。所以,當寶寶睡覺的時候,不要管什麼時間,如果新媽媽感覺疲勞,都可以躺下來休息。不要小看這些短短的休息時間,它也能讓你保持充足的精力。
方法2、睡前做點放鬆活動
在睡前的半小時裏,不要忙碌着給寶寶準備這個,準備那個,新媽媽要知道,自己沒有充足的睡眠就會影響身體健康,而沒有健康又怎麼能好好照顧寶寶呢,所以,睡前半小時裏做點輕鬆的事情,譬如看看書、聽聽音樂、給自己做做按摩、敷一片面膜,這都是可以使身心放鬆的方法,而且更利於睡眠。
方法3、讓丈夫多行動
讓丈夫分擔夜裏餵奶的責任——如果你是餵母乳的話雖然有點困難,但並不是完全沒有可能。你可以藉助吸乳器以便丈夫可以在半夜分擔餵奶的責任。如果這種方法行不通的話,你可以讓丈夫在孩子只是需要撫慰的時候去照看孩子。
方法4、適量鍛鍊
適量的運動有助於睡眠,而且還能提高睡眠質量。睡前最佳的鍛鍊時間是睡前 3小時左右,這既不會使人太過興奮,又能使人安然入睡。另外,應保證每天有半小時以上的運動時間,這樣纔會有效果。
溫馨提示:
一、有助於新媽媽睡眠質量的小細節
1、月子裏新媽媽睡前不吃甜食。甜食很容易讓人感到激動、興奮,因此新媽媽在睡覺之前最好不要吃巧克力、甜點及喝飲料等。新媽媽可以喝一點白粥或紅酒以起到暖身、暖胃、催眠的功效。
2、臥室的燈光對睡眠也很重要,舒適的燈光可以調節新媽媽的情緒而有助於睡眠。新媽媽可以爲自己營造一個溫馨、舒適的月子環境,在睡前將臥室中的其他的燈都關掉而只保留一個檯燈或壁燈,燈光最好採用暖色調,其中暖黃色效果會比較好。
3、月子裏新媽媽可以在睡前40分鐘喝一杯溫開水或熱牛奶,這樣可以起到鎮靜、催眠的功效。還可以在睡前洗個熱水澡來讓自己的身心得到充分的休息。
二、月子裏能提高新媽媽睡眠質量的食物
1、富含B 族維生素的食物。B 族維生素中的維生素B12、B6、B2 以及葉酸等都有助於改善新媽媽的睡眠質量。富含B 族維生素的食物有全麥食品、綠色蔬菜、豬肉、牛奶、牛肉、蛋類、花生等,月子飲食中加入這些食物,可以幫助新媽媽有效改善睡眠情況。
2、富含色胺酸的食物。色胺酸被人們稱爲天然的安眠藥,因爲它是大腦製造血清素的原料,能讓人的腦神經得到充分的放鬆,並使人心情愉快,從而減少神經活動而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果,其中香蕉的色胺酸含量最高;堅果,其中以南瓜子、葵花子、芝麻爲首選;豆類及豆製品,其中豆腐、黃豆的含量較高;魚、肉、奶類食物中也含有豐富的色胺酸。
3、富含鈣的食物。這類食物有安定神經和改善睡眠的作用,如果新媽媽的鈣質攝取不足,就非常容易出現失眠以及肌肉痠痛等症狀。含鈣豐富的食物有牛奶、芝麻、豆類等。
三、月子裏能提高新媽媽睡眠質量的臥牀姿勢
產後子宮、臟器、膈肌要恢復到原來的位置,而且子宮要排除惡露,所以產婦臥牀休息必須講究姿勢、方法。
月子裏,產婦需要臥牀休息,臥牀休息分平臥、側臥、仰臥、伏臥、半坐臥、隨意臥等。
中醫十分重視產後臥牀休息的姿勢及其養神的方法,主張分娩完畢,不能立即上牀睡臥,應先閉目養神,稍坐片刻,再上牀背靠被褥,豎足屈膝,呈半坐臥狀態,不可驟然睡到平臥。如此半坐臥3天(指白天)後,平臥、側臥、仰臥皆可。
閉目養神的目的在於消除分娩時的緊張情緒,安定神志,解除疲勞。半坐臥有助於氣血下行、氣息下達,利於排除惡露,使膈肌下降,子宮及臟器恢復到原來的位置。
另外,在半坐臥的同時,還需用手輕輕地揉按腹部。
具體方法是:
以兩手掌從心下擀至臍部,在臍部停留作旋轉式揉按片刻,再下擀至小腹,又做旋轉式揉按,揉按時間應比在臍部稍長。如此反覆,揉按10餘次,每日2~3次,可使惡露、淤血排出,還可避免產後腹痛,產後子宮出血,以幫助子宮復位。
新媽們要掌握這些能提升睡眠質量的小方法,並且配以能提升睡眠質量的飲食和睡覺姿勢,相信新媽很快就能睡得安穩睡得踏實了。
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