夜宵选对食物才是最重要的
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一些女性选择用水果当夜宵,可惜水果往往拦不住饿,吃了还是不满足。其实,水果是很健康的夜宵,只是吃的时间错了。在没有明显感觉饥饿的时候,提前吃些水果,可以延缓饥饿的到来。但是,一旦已经严重饥饿,水果却往往只能逗起食欲,无法令人觉得满足。
说到这里,在无需增肥的情况下,合理夜宵的要求也就比较明确了:
首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;
其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;
第三,要有足够的体积和足够的饱腹感;
第四,不要引起兴奋,最好有利于后面的入睡;
最后,吃起来还要令人愉快。
看了这些原则,大致的方案也就有了。
从食材上来说,比较适合做夜宵的食物,显然不是鱼肉类,而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低,消化吸收较为容易,只要煮软一点,不会给胃里带来负担。
从烹调和调味来说,夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法,也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。煮的方法比较理想,调味要清淡一些,盐要尽量少放,因为盐多会增加神经系统的兴奋性;而糖也要少放,还要避免血糖水平的大起大落。
从营养成分来说,宜供应水分偏大,脂肪较少,以碳水化合物为主的食物,可以含有少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪,而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠,最好也能给予供应。符合这些要求的夜宵食物包括:
——热牛奶,以及暖到室温的酸奶。
——粥类,最好不是纯的白米粥,而是添加一些延缓消化食材的粥,例如加入燕麦、莲子、百合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸,也非常适合用于夜宵。
——热豆浆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。
——热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食,可以少放一点面条和面疙瘩,添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等,煮软之后也是很好的夜宵选择。
——纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。
——其他袋装粉糊状食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等,都可以夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关,建议购买没有甜味、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高,营养价值太低,血糖上升太快,而且饱腹感差。
即便用这些清淡夜宵,也需要按照个人体质来控制数量。希望长胖的人可以多吃一点夜宵,例如多喝一杯酸奶;而希望控制体重的人就要严格限量了。
此外,夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物,会明显干扰睡眠。因此,建议在睡前1-2小时进夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。进餐时,身体还没有感觉到明显饥饿,可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时,因为食物容易消化,临睡时已经基本上消化完,不至于令胃在睡眠中还要加班工作,也有利于提高睡眠的质量。另一个好处是,临睡时吃东西太多,往往会让夜里或者早上提前饥饿,而早一点吃清淡的夜宵,则不至于带来这种麻烦。
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