怎麼用槓鈴練就肌肉男
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1.蹲起式
A.身體下蹲,雙手手掌向內抓住槓鈴,兩手距離與肩寬相等,保持位置在脛骨之前。
B.聳肩,同時雙手將槓鈴垂直舉起,身體儘量向上直到腳尖踮起。槓鈴舉到胸部高度時,膝蓋稍微彎曲,手肘也有一個向前轉動的動作,好讓手指更舒服地抓住槓鈴。
C.保持手肘高度,慢慢蹲下,直到大腿與地面成平行線,再把槓鈴放下。
2.彎曲伸展式
A.雙手抓緊槓鈴站立,膝蓋稍微彎曲。身體從腰部開始儘量前傾,直到與地面平行。
B.保持身體的弓形,手肘向外展開,將槓鈴拉到胸部高度。
C.保持槓鈴的位置,腳跟着地並將身體伸直,然後放下槓鈴。在這個過程中,要保持槓鈴和手肘不下降。
3.屈膝壓肩式
A.雙手將槓鈴舉到下巴下,身體站立,兩腳前後分開3英尺距離。
B.兩腿膝蓋都彎曲90度,使上身垂直下降。記住後置腿的膝蓋不要碰到地板。同時,雙手將槓鈴向上舉起,直到手臂完全伸展開來。然後直身站起,將槓鈴放低。
4.俯臥撐式
A.給槓鈴加一個10磅的槓鈴盤,做俯臥撐準備姿勢,雙手放在肩之下。
B.做俯臥撐向下動作。
C.雙膝彎曲跪到地板上。
D.將槓鈴儘可能遠地向前滾動,要保持手臂伸直。然後再把槓鈴拉回來,雙腿同時恢復直線,回到俯臥撐姿勢。
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