仰臥起坐器材怎麼使用才最好
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仰臥起坐健身器材怎麼用纔是最好的
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。
正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯繫者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部擡起來。
2、發力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。
當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,揹着保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
3、速度
我們在做體育達標測試的時候,是按一分鐘多少次算,導致很多人認爲仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。
其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。
4、起身高度
傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。
因爲在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。
做仰臥起坐時需要注意什麼
1、動作要做的慢一點,越慢就越累也越有效。下去時吸氣,上來時吐氣,千萬不要憋氣。
2、30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應爲45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
3、膝蓋要彎曲,以避免腰部受傷。
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