深蹲得橫紋肌溶解症 運動量過大危害多
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根據新聞媒體報道,長沙一女白領在參加公司的拓展訓練的時候,一口氣做了700個深蹲,當時腰腿痠痛不已,三天之後大腿疼得無法走路,小便也呈“濃茶色”,送醫院搶救,檢查顯示,她得了“橫紋肌溶解綜合徵”:肌酸激酶、乳酸脫氫酶、肌紅蛋白等心肌酶指標均超標,其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍,已經導致她腎臟衰竭。
長沙女子的病例並不是個別,據醫生說近年來因爲過度運動導致發病的比例越來越高。不久前也有媒體報道說男子半小時做700個俯臥撐,也得了橫紋肌溶解症。
血淋淋的悲劇給我們大家提了一個醒,運動有利於健康,但是過度運動對健康會弊大於利。就讓我們一起來學習一下什麼纔是科學的運動強度和運動量吧!
科普:關於橫紋肌溶解症
人體的肌肉分爲三種:心肌、平滑肌及骨骼肌,其中,心肌及骨骼肌是有橫紋的,人體的橫紋肌大多是骨骼旁邊負責運動的肌肉。
橫紋肌溶解症潮溼悶熱環境下過度運動最容易發生
橫紋肌溶解症(rhabdomyolysis,RM)是指可逆或不可逆的橫紋肌細胞受損,使細胞膜的完整性改變,細胞內物質如蛋白、離子等物質進入到血液裏,最後從尿中排出。其主要臨牀特徵是:血清磷酸肌酸激酶(CPK)升高,血和尿中的肌紅蛋白陽性,伴肌痛、肌緊張和肌肉注水感。橫紋肌溶解症導致急性腎功能衰竭 (ARF)的發生率爲20%~33%,而且RM在急性腎衰的發病原因中大約佔10%~15%,也就是說大約有10~15%的急性腎衰竭是由橫紋肌溶解綜合徵引起的。過量體育鍛煉和軍事訓練,尤其在悶熱潮溼的環境下運動容易導致橫紋肌溶解症,也稱作亦稱運動性橫紋肌溶解症。
除了運動,各種會讓肌肉發生嚴重損傷的行爲都可能會引起橫紋肌溶解症。例如肌肉壓砸拉撕傷之後、或運動過度、高壓電電擊、全身性痙攣、酗酒或服用過量安眠藥、導致長期維持某一睡姿、某些降血脂藥物、或大量蜂螫、毒蛇咬傷等出現局部或全身的肌肉痠痛而產生廣泛橫紋肌細胞壞死。
爲什麼橫紋肌溶解症會引起腎衰竭:發生肌肉溶解後,肌肉細胞裏的肌紅蛋白會流到血液裏去,並通過腎臟排出體外,由於個頭大不能順利排出就會堵住腎小管,從而引起腎損傷。而且,被破壞的肌肉細胞還會分泌出大量的鉀,進入血液中會引起高鉀血癥,嚴重時可致心臟驟停危及生命。
多大的運動量是最適合的?
適量的運動有利於改善身體健康狀況,提高身體素質。根據美國運動醫學會的建議,一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每週運動超過5天並且強度較大時,對身體健康的改善並不會再增加,反而發生肌肉和骨骼損傷的可能性就會增加。
每天的運動量推薦是30-60分鐘,如果是想減肥,時間可以延長,每天60-90分鐘。最少每天累計不要少於20分鐘,單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛鍊的效果。運動時間可以根據運動強度來調整,如果你選擇的是比較大強度的運動,運動的時間可以稍微減少。
如果你是運動新手,平時幾乎不運動。那麼剛開始進行運動要採取循序漸進的方式。用至少4周時間逐漸增加運動量到建議的標準值。每週增加5-10分鐘。例如第一週可以先每次運動20分鐘,第二週延長到25分鐘,第三週30分鐘……
有一些人平時沒有時間運動,採取週末1-2天大強度長時間運動的方式,這種不規律運動會增加肌肉和骨骼損傷風險以及心血管意外風險,對大多數人來說是不值得推薦的。
除了常規的有氧運動,每週建議針對不同大肌肉進行2-3次肌肉阻力訓練,例如胸肌、腹肌、背部、下肢等,同一個肌肉羣鍛鍊的間隔不少於48h。
延伸閱讀:3種常見的檢測個體運動量的指標
1.體重體重受年齡、性別、遺傳、生活水平、體育鍛煉、健康狀況等因素的影響。
在鍛鍊最初階段,體重呈下降趨勢,四周後開始回升,然後穩定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降,則提示頭一天的運動量較大,身體機能尚未恢復;當體重出現漸進性下降時,說明你的運動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病,對於青少年尤其應該關注其體重變化,以防止運動量不適對身體帶來的某些危害。如果你的體重持續上升,則表明你的運動負荷過低,消耗過少,運動量不夠。
2.心率心率變化有明顯的個體差異,受年齡、性別、機能狀態、運動程度、身體姿勢等多種因素影響。
一般次日晨脈一分鐘不超過三次變動,可判定頭天運動量較爲合適:當超過了三次的變化範圍可認爲頭天運動量過大,身體機能尚未恢復。在一段時間內,如果無影響心率變化的其他因素如情緒過分緊張、失眠、精神壓力過大,基礎心率大幅度的波動,反映運動者對運動量、強度產生不適,或患有某種疾病。運動後心率的恢復過程是評定身體機能能力的重要指標之一。一般小運動強度,運動後5~10分鐘時,心率較運動前快2~5次/10秒;大運動負荷,運動後5~10分鐘時,心率較運動前快6~9次/10秒。
3.血壓。
血壓在運動後即刻隨着心率的增加一般呈喇叭口形,即收縮壓上升,舒張壓下降;或收縮壓上升,舒張壓略下降或不變,均爲正常。如果運動即刻後,脈壓增加程度偏小,或血壓呈梯形反應,即收縮壓和舒張壓有規律地不斷上升,均屬不正常反應。還有一種測定個人運動量的方法值得試一試。
1)睡眠睡眠1小時記0.85分。計算一下你每天睡幾個小時,就按這個單位的乘積記分。
2)靜止活動包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低,把消耗在這些活動上的時間加起來,每小時記1.5分。
3)步行如果是悠閒緩慢的散步,每小時記3分;如果是快步走,每小時記5分。
4)戶外活動慢跑每小時記6分。快跑每小時記7分;游泳、滑冰每小時記8分;各種球類運動和田徑運動每小時記9分;騎自行車每小時記4分;做體操、跳舞每小時記3分。
5)家務勞動每小時記5分。你一天的各項活動結束後,就可以把以上的分數加起來。如果你獲得的總分數在45分以下,說明你的運動量不夠,設法增加活動量;如果你的總分數在45~60分之間,就說明你的運動量正合適;如果你的總分數超過了這個限度,只能說明你的活動量已經過度,對身體沒有更多的益處,是調整一下運動尺度的時候了。
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