無器械的增肌訓練法大全
本文已影響2.24W人
本文已影響2.24W人
對於剛剛開始鍛鍊和增肌的新手來說,要掌握哪些增肌知識?在進行增肌鍛鍊時要注意哪些問題呢?增肌的方法有哪些呢?
六種無器械的增肌方法
一、仰臥後撐
A.重點鍛鍊部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
B.開始位置:身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
C.動作過程:呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停23秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。擡高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
二、小腿、腹部和前臂的鍛鍊
1、擱腿仰臥起坐
A.重點鍛鍊部位:上腹部位。
B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做。
D.訓練要點:當屈體收縮時,爲了更好的使腹部肌羣收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓
練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
2、仰臥腿上舉
A.重點鍛鍊部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。
B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
C.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
D.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌羣的收縮效果。爲了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。
3、腹直肌仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。
動作過程
收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
4、坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿鍛鍊,直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。不僅可以鍛鍊小腿肌肉,還可以瘦小腿。
5、懸槓屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單槓,全身直垂槓下。
動作過程
屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
三、 俯臥撐
下斜俯臥撐,把腿放在凳子上,來加強俯臥撐的效果,雙手正壓頸屈伸;起始姿勢,雙手十指導交叉,按在腦後。
動作過程
雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後,頸部用力把頭向上擡起,而兩手則用力壓住頭部,不讓其輕易擡起,但逐漸擡到原位。
呼吸方法
兩手用力壓頭時吸氣,壓到底時呼氣。頭部上擡時吸氣,擡到原位時呼氣。
注意要點
頭部屈伸時,身體不要前俯後仰,注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉,而只是屈伸。
四、單手側壓頸屈伸
起始姿勢,一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程
按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然後,頸部用力把頭向上向右擡起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易擡起,但逐漸完全豎直。如此反覆多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。
呼吸方法
一手用力側壓頭部時吸氣,壓到底時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉,而只是屈伸。
五、仰臥擡腿捲縮上體
起始姿勢,平臥牀上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上擡很高。
呼吸方法
向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。
注意要點
向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
六、單腿深蹲
單腿蹲對鍛鍊腿部力量及腿部平衡性是非常好的動作。
對於出差在外的朋友,空蹲略顯容易外,選擇單腿蹲來增加難度是很不錯的。
對於平衡性不太好的初學者來說,我們可以選擇樓梯處或者後面先放個座椅,以後慢慢降低高底。
訓練肌肉方法有哪些
在家練出好身材 無器械健身八種方法
健身房最實用高效的增肌訓練
三角肌後束訓練的方法
無器械怎麼練手腕力量
臂力器練胸肌的方法
新手在家健身計劃 無器械肌肉訓練法
最強最全的胸肌訓練祕決
自重訓練是什麼 自重訓練和器械訓練的區別
背部肌肉訓練 推薦4大方法
健美的肌肉訓練方法
增肌強背訓練 5個動作練出完美線條
腹肌如何增肌快 推薦三種訓練動作
肌肉訓練飲食方法
訓練臀大肌的方法有哪些
非器械男性肌肉鍛鍊法
快速的增肌訓練計劃與食譜
無器械健身練胸肌
利用簡單器械 練出我們的腿部肌肉
肌肉訓練方法是什麼
無器械健身
腿部肌肉鍛鍊 8種無器械鍛鍊方法
瘦子如何增肌 3個訓練要點 幫你增肌增重強壯起來
怎樣訓練肱二頭肌 安利四種訓練方法
增肌訓練不得不警惕的四點
增強體質訓練的方法是什麼
撕裂腹肌訓練的方法
增加肌肉來實現有型身材 肌肉訓練最有效的8種方法
想增肌需要請私人教練嗎(高級私教增肌訓練計劃)
大腿訓練動作無器械 4個無器械腿部訓練動作
三角肌的訓練方法有哪些
小腿肌肉與跟腱肌的7種訓練法
大腿肌肉力量訓練的方法