無器械核心訓練 輕鬆練出肌肉
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練健身的人都知道,核心力量的重要性。核心肌肉羣起到穩定重心、上下肢力量傳導等作用,全身整體發力主要靠它。
練好核心力量,不僅讓你的體型挺拔飽滿,還能提高你的身體控制力、運動效率和平衡性,讓你打球、攀爬、越野時表現更出色。
核心指的哪裏?
核心範圍很廣,簡單地說,就是上至肩頸、下至髖骨的所有區域,包括腹部、背部、腰部等29塊肌肉。
核心訓練基礎動作
1.平板支撐
這個動作起點低,對核心穩定性的訓練效果好,對硬件也沒要求。要注意的是,要保持身體一條直線,不要翹臀。
進階動作:加上健身球和椅子,即雙臂趴在健身球上,腳踩在椅子上,這是一種更加困難的練法。
2.臀橋
這個動作同樣入門簡單,但要注意:挺起時,以骨盆帶動臀部,雙手不要用力,身體和頭不要左右偏。這個動作主要鍛鍊到下背肌羣,提升力量和耐力。
進階動作:槓鈴臀橋。
3.卷腹
卷腹和仰臥起坐是有區別的。
卷腹是“脊椎捲起來”,用身體保持捲曲微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。而仰臥起坐是背部直立,坐起時整個背部離地,容易傷害脊椎。
4.仰臥舉腿
平躺,雙手輔助保持身體穩定,將腿擡起90 ,根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿進行。注意背部貼近地面,不然容易傷及背部。
另外,還有仰臥分腿、仰臥單車等動作。
5.側臥擡腿
一手支頭,一手撐地,保持側身與地面垂直。這個動作可以練到側腹肌和臀部肌肉。
6.側橋
側臥,手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身,慢慢將身體挺起使頭部、背部、臀部、雙腳呈直線,再緩慢落下。一側循環10次,換另一側。
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