緊緻腰腹 10式有氧健身操
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有氧健身操運動分爲三個階段,初級階段是爲了適應運動強度;第二階段會在第一階段的基礎上加大難度;第三階段爲放鬆階段,同時可以檢測自我運動強度的承受力是否有所增長。一起跟小編來看看有氧健身操的減肥動作吧!
一、側弓箭步
動作要領:單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習。
運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。
二、相撲蹲式
動作要領:雙腿分開站穩,腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同時擡高雙臂指向正前方;然後起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側。
動作強度:反覆蹲起8~16次。
運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛鍊肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動作要領:雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。
動作強度:左右各8次。
運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊緻,提高肩部的穩定性。
四、反向臂屈伸
動作要領:背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊儘量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度:重複至手臂後側酸脹。
運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。
五、後交叉左右跳躍
動作要領:自然站立後,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的後方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。
動作強度:左右各8次
運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。
六、側邊單手平衡式
動作要領:單腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重複。
動作強度:左右各1次。
運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。
七、平衡異側手腳伸展
動作要領:單腿站立後俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地擡起一側腿,對稱的另一側手也擡起;手和腿部保持拉伸,擡高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習。
運動目的:提高平衡協調性,塑造整個後背曲線。
八、俄羅斯旋轉
動作要領:膝蓋彎曲,雙腿自然分開放在地面;身體往後躺,直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身,將手臂移到一邊臀部的外側。
動作強度:重複換側移動16次。
運動目的:訓練核心部位,緊緻腰腹部。
九、側弓箭步
動作要領:單腳向單邊跨出,雙手同時指向腳尖;起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習。
運動目的:重點訓練下半身,修飾大腿內外側的線條。
十、超人跳
動作要領:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持穩定,左手右腿同時用力,帶動身體向上;左右交替,注意落地緩衝。
動作強度:左右各做8次。
運動目的:增強腿部的力量和緊緻度。
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