必學的五種有氧健身操動作
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健身操不一定是複雜就是好的,也有一些簡單的健身操動作可以讓人體達到很好的健身效果,小編今天就給大家分享下簡易的健身操動作。
必學的健身操動作
一、手臂運動
先將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓着右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,而後伸高,左右換邊,重複20次。然後手握啞。
二、腹部運動
(1)先席地而坐,將雙手體側撐地,雙腿併攏伸直。先是將雙腿伸直、擡起,儘量靠向左肩;然後雙腿放回原位,再擡起,儘量靠向右肩。反覆練習20次。
(2)再屈膝仰臥,屈肘雙手置肩上。然後將身體坐起,再躺平,如此反覆做20次,可防止腹部肌肉鬆弛,使腹肌富有彈性,還能減少腹部脂肪,且效果顯著。
三、背部
(1)運動先將身體仰臥,雙腿彎曲,雙手環抱於胸前。慢慢擡起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然後回至原位。反覆做20次。
(2)再用跪姿,兩手撐地、收腹、弓背、低頭身體成橋狀,腰背肌肉繃緊,然後再放鬆。如此反覆動作做20次。
鈴由前而上伸直再往後,做這個動作的時候記得貼緊耳朵。重複50次
四、腰部運動
(1)先將身體直立,兩腿保持筆直,向前彎腰,雙手觸地,然後擡起成直立姿勢,注意要收緊腹部的肌肉,是完全甩腰部的力量,背部不要動,反覆做20次。
(2)再將兩腿分立與肩同寬,兩臂左右側平舉,先向左側彎腰停留10秒,然後向右側彎腰,停留10秒,如此反覆做動作10次。
五、腿部運動
將身體屈膝下蹲,兩手觸地,左腿離地側伸。以右腳爲軸,全身旋轉15次,然後收攏左腿,右腿離地側伸,以左腿爲軸,轉15次
全身運動健身操
1、腰臀扭轉運動
兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次,再向右扭轉5次。
2、肩臂繞環運動
雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直擡到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接着大拇指朝下,掌心朝後,也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝轉20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運動
站立在地上,彎腰,手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換着保持15秒。
4、背肌強化運動
雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,儘量與地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。
5、側壓運動
兩腳併攏站立,兩手上舉過頭,右手抓着左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。
6、踮腳運動
兩腳分開一定角度,腳跟併攏站立,兩手叉腰。然後儘量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重複40次,可鍛鍊小腿肌肉。
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