冬季常見的五種暖身運動
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冬季有很多適合我們的運動,但是有的時候我們可能會受到外界天氣的影響而不能進行鍛鍊,這樣就會影響我們的健身計劃,那麼我們應該怎麼做纔好呢。下面就跟小編一起來了解一下冬季暖身運動有哪些吧!
冬季暖身運動
一、蹲立法
1、雙腳分開站立,比肩稍寬些,雙手交叉放在頭背,伸直背部,挺胸,視線正前方。
2、伸直背部,慢慢向下蹲的同時緩慢吸氣。切記,蹲時膝蓋不要越過腳尖,臀部向後。
3、視線始終向前方,邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次爲1套,做完1套休息1分鐘,共做5套。
做的過程中,動作應緩慢,累了就休息一會。平時較少活動的人,初蹲時膝蓋會有些疼痛,可先減少蹲的次數,待身體慢慢適應後再增加蹲立的次數。如果適應後有足夠的體力,可拿着水瓶等增加負荷。如此堅持下去,肌肉會變得強壯,膝蓋所承受的體重會逐漸由肌肉來取代支撐,能大大地減少膝蓋的負荷,一般堅持3個星期左右就能改善手腳冰涼狀態。
二、上下踏梯運動
受天氣影響或其他原因不能外出步行時,可充分利用家裏現有的物料,如在廢卡通箱內裝滿書籍做成小臺階,進行踏梯運動。2秒鐘內一上一下,連續進行3分鐘。休息一會後再進行,並可根據自身的健康狀態,適當加快速度和次數。也可以通過走樓梯進行鍛鍊。
三、提腳跟
提腳跟是非常簡單的運動,且隨時隨地都可以進行,比如等公交車、看電視時都可以,堅持日久能強化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是:雙腳對齊併攏,身體保持豎直,然後慢慢提高腳跟至無法再提高的程度,保持幾秒鐘後再慢慢放下腳跟,動作要舒蘸。提腳跟不限時間和次數。
四、伸展保健操
1、伸展脊背:雙腿跪蹲於墊子上,上身坐正,然後慢慢把上半身傾向前方,同時雙手儘量向前伸直,大幅伸展臀部肌肉,此狀態維持1分鐘。做這個動作就好比一個虔誠的信徒在向心中的神叩拜一樣。
2、伸展大臀肌:仰面平躺於墊子上,然後把左膝蓋儘量拉到右胸前,儘量伸展臀部肌肉,維持此狀態1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前,維持1分鐘。兩側交替進行15次左右即可。
五、擦腳
擦腳不需要工具、也不用彎腰,是非常簡單的保健操。曾經有位保健醫生調查,測定15位41~54歲的女性擦腳後的熱描記錄,發現除了腳升溫之外,臉部的溫度也上升。
1、擦腳內側:右腳的腳心放在左腳上,上下15釐米來回輕輕摩擦8次,左右腳交替進行即可。這個動作彷彿在用一隻腳在給另一隻腳搔癢一樣,非常輕鬆。
2、擦腳外側:右腳盤於左腳踝外側,上下15釐米來回輕輕摩擦8次。然後同樣的方法用左腳摩擦右腳外側即可。
3、擦腳跟腱:右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱,上下15釐米來回輕輕摩擦8次。左右腳交替進行。
冬季暖身注意事項
1、運動時穿的衣物要適宜
運動時衣物應選擇厚薄適宜、質地輕軟的衣服,不要過緊。剛開始在戶外進行鍛鍊時,要穿多點兒;運動過程中,若要減少衣物,不要一次脫太多,最好等到身體充分發熱後再逐漸減少。
2、運動後防寒保暖要做好
運動後如果出汗較多,應及時把汗擦乾,換去潮溼的運動服及鞋襪等,同時應在汗溼的頭髮上套一頂乾燥的帽子,防止熱量散失過快。
另外,肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當重要,可以採取戴手套、戴耳罩等方法。
3、運動後不要立即洗浴
運動後不要立馬洗澡,運動後毛孔張開,此時就算是洗熱水澡也會容易遭受風寒侵襲。而且,洗澡的過程及洗澡後也很容易保暖工作做不到位。
冬季運動注意莫運動損傷冬季運動由於天氣寒冷,人體的各器官系統會保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低,肌肉的黏滯性增強,關節活動範圍減小;再加上空氣溼度較小,使人的身體發僵,不易舒展。如果這時在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷運動,就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
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