練街舞需要力量嗎 街舞肌肉如何鍛鍊
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街舞相比較於其他的普通舞蹈,需要鍛鍊肌肉與力量支撐,光靠練舞時那一點訓練是不夠的。如何提升適合街舞的肌肉力量呢,要從部位出發進行鍼對性練習,請看以下這組健身計劃。
街舞的步驟/方法
一、力量測試:
在開始制定鍛鍊計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試瞭解自己的身體。首先選擇要制定鍛鍊計劃的項目,然後進行測試,測試的目的是瞭解自己的極限,並以極限的40%-60%爲單組強度,以一定組數爲每次的鍛鍊總量。堅持有規律的鍛鍊,每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
二、胸肌:
首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習槓鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方法做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。
提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛鍊胸肌的話,可以慢慢縮短 撐地時兩手間的距離,需要每天鍛鍊。
三、三角肌:
就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法:兩手各拿一個啞鈴,兩臂儘量向身體兩側伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數固定爲10個較好,選擇自己 的極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷,每次鍛鍊做8組,間隔時間120秒,兩天爲一個週期。
提示:同樣需要嚴格遵守間隔時間,動作的要點是上臺動作的快 速和下放動作的慢速,不要爲自己使用的重要較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90KG的時候,練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
四、三頭肌:
上臂外側肌肉做法:兩手各拿一個啞鈴,伸至腦後,向上提起啞鈴,15個爲一組,選擇極限在25個左右的重量爲鍛鍊負荷,每次鍛鍊做4-5組,每組間隔180秒。
每天鍛鍊提示:最好與其他的鍛鍊方法組合使用。
五、二頭肌:
上臂內側肌肉,練好了美感十足的地方做法:兩手各拿一個啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上擡起,以10個爲一組,選擇極限20個左右的重量 爲鍛鍊負荷,每次鍛鍊6組,每組間隔90秒,每天鍛鍊。
提示:做動作時上臂要緊貼身體兩側,身體正直,不要晃動,手腕處儘量放鬆,以託着啞鈴的感覺爲好, 而不要緊抓住啞鈴。
六、腹肌:
簡單來說,就是你的肚子
做法1:仰臥,把小腿放在一張凳子上或小牀上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重複快速擡頭看自己的膝蓋部位。一天做 3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒。
做法2:平躺,兩腿伸直快速向上擡起到與身體垂直,然後緩慢放下(10秒),每組做15個,從每天3組 做起,習慣後再增加組數,到6組就很好了。
提示:用第2個動作鍛鍊,手最好往腦後抓住點什麼(不是頭髮),腹肌不是骨骼肌,要練必須每天練。基礎訓練-- 包括力量訓練平衡練習協調[包括控制力-平衡力和耐力訓練 。
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