盤點男生各部位肌肉鍛鍊的方法
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大家都知道鍛鍊在我們身體健康狀況方面起着一個很重要的作用,但不論是缺乏積極性、考慮到去健身房的路程長短、健身器材的費用或僅僅是技術訣竅,這些障礙常常阻擋了我們的健身計劃。實際上,你所需要的只有你自己。以下我們來介紹以下如何只用身體就可以進行徹底的身體鍛鍊。還有男生各部位肌肉鍛鍊方法。
男生各部位肌肉鍛鍊方法
一、男生各部位肌肉鍛鍊方法
胸大肌,肱二頭肌,胸鎖乳突肌,前臂屈指肌,斜方肌三角肌,肱三頭肌,肱橈肌,肱肌,背闊肌,上背肌,羣前鋸肌,腹直肌。
(一)胸大肌
位於胸前皮下,爲扇形扁肌,其範圍大,分爲胸上肌和胸大肌兩部分。
其功能是使上臂向內、向前、向下和向上;臂部向內旋轉。
可通過所有角度的臥推;所有角度的飛鳥;雙槓臂屈;仰臥上拉;俯臥撐;重錘雙臂側下拉來訓練。
(二)肱二頭肌
位於上臂前面皮下。
其功能是彎屈肘部,掌心向上放下前臂,使前臂向前彎起至肩部。
訓練方法是各種方式的彎舉,划船動作。
(三)胸鎖乳突肌
這是位於頸部淺層最顯著的肌肉。
其功能是使頭和頸向側曲,頭和頸部旋轉,頸向前或後彎屈。
可通過戴練頸帽動作,摔角的角力橋,助力和自我抗力動作來鍛鍊。
(四)前臂屈指肌
位於前臂前面的內側皮下,能使手屈和外展。
採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。
(五)斜方肌
位於頸部和背部的皮下,一側成三角形,左右兩側相合構成斜方形,稱爲斜方肌。
其功能是上舉和放下肩帶;移動肩胛骨;頭部倒向後和側面。
可通過聳肩,力量上舉,頸後推舉,側平舉,划船動作來訓練。
(六)三角肌
如何鍛鍊三角肌?三角肌位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形,中部纖維呈多羽狀,這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。
它的功能是使手臂舉到水平位置;手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。
可通過各種啞鈴和槓鈴推舉、臥推(前束),啞鈴上舉到前、後和背後;引體向上來訓練。
(七)肱三頭肌
位於上臂後面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向後方。
可通過臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各種手臂屈伸動作,划船來訓練。
(八)肱橈肌
位於前臂肌的最外側皮下,呈長扁形。
近固點時,可使前臂屈。遠固點時,可使上臂向前靠攏。
採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。
(九)肱肌
位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面,止於尺骨粗隆。
作用是爲屈肘。訓練方法同肱二頭肌。
(十)背闊肌
位於腰背部和胸部後下側的皮下,是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。
其功能是使手臂拉向下和後;肩帶下壓;軀幹側向一邊。
訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉;划船動作;仰臥上拉。
(十一)上背肌羣(大圓肌,小圓肌,岡下肌,菱形肌)
位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉;手臂向後劃;肩胛上升,旋轉,向下。
訓練動作有深蹲,硬拉,划船等。
(十二)前鋸肌
位於胸廓的外側皮下,上部爲胸大肌和胸小肌所遮蓋,是塊扁肌。
其功能是使肩胛下轉;使肩胛拉向一側;幫助擴展胸部;幫助兩臂舉過頭部。
訓練動作爲仰臥上拉和站立推舉。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。
其功能是使脊柱向前彎屈;壓縮腹部;壓迫肋骨;
訓練方法是各種仰臥起坐;直腿上舉。
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