快速減脂 推薦四種超人氣方法
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快速減脂其實不是夢,是可以實現的,想要快速減脂需要做些努力才行!那麼怎麼快速減脂呢?有哪些方法是可以拿來使用呢?哪些食物是快速減脂的標配呢?一起跟着本文好好了解下吧!
怎麼快速減脂
1、有氧和無氧訓練的結合
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸遊離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡,從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多餘脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,就得進行既有全面性又有針對性的鍛鍊。
例如:訓練課開始時最好先鍛鍊身體其他部位,讓體內的糖原消耗到最低水平,然後再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果會更理想。
2、訓練強度
提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。專家建議:要想消化更多的熱量,必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激,防止即若萎縮,達到減脂不減塊的目的。若強度小,熱量消耗少,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變小。
3、訓練頻度
每週保證訓練4-5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利於身體的恢復,會引起過渡疲勞,不利於肌肉的生長。
4、有氧訓練方式
最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無氧力量結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
哪些食物減脂
1、減脂期間蔬菜的選擇
減脂期間各種蔬菜每天500至1000克,其中有一半左右是深綠色的蔬菜,而且還要用少油的烹調方法,蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。
多吃耐餓蔬菜:比如菌類的各種蘑菇、香菇、木耳等,藻類的海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等,還有各色菜花、豆角,和深綠色的葉菜,比如菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等,它們都是膳食纖維含量高、熱量低而且飽腹感強的蔬菜。所以,每餐都要吃這類蔬菜,而且最好能在吃米麪主食之前就吃這些蔬菜,以便延緩餐後血糖的上升速度。
無限量的吃低能量填充蔬菜:比如番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜營養素、膳食纖維含量較低,水分大且熱量低,吃的時候幾乎無需限量。只要吃的足夠多,用餐時也能起到一定的增加飽腹感作用,至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。
2、減脂期間主食的選擇
減脂期間主食一定要吃,早餐和午餐主食要足,晚餐較少,全天的主食至少100克,主食應該以複雜碳水化合物爲主,沒有精加工的粗糧(含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質,有助於減脂),薯類和雜豆,例如:糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、薏米;紅薯、芋頭、新鮮玉米;紅豆、綠豆、芸豆等;選擇其中2-3中,煮粗糧飯或雜糧粥或蒸紅薯、玉米、山藥、芋頭等作爲主食。
3、減脂期間蛋白質的選擇
我們必須攝入足夠的優質蛋白,其中蛋白質來源於植物蛋白和動物蛋白兩種。因此減脂期蛋白質最好的攝入來源有:雞蛋、海鮮水產(魚、蝦、貝殼)、雞胸肉、牛肉,奶和奶製品(牛奶、脫脂奶、酸奶),豆及豆製品(豆漿、豆腐、豆皮、豆絲)等,爲了保證減脂效果,肥肉不要吃。
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