熱瑜伽能減肥嗎 推薦三式動作
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瑜伽能減肥是正解,但是熱瑜伽能減肥嗎?相信對於想要練習熱瑜伽的小夥伴是想要知道的吧!今日小編就帶大家好好的瞭解下,熱瑜伽是否能減肥?減肥的高溫瑜伽有哪些體式是可以學習的!
熱瑜伽能減肥嗎
在高溫瑜伽38~40攝氏度的練習溫度下,人體各項機能基礎處於興奮狀態,生理特徵表現爲血液循環加快、心肺功能活躍、人體關節結合部潤滑液體分泌增加,等等。此時,人體可以較快地迅速進入正式訓練狀態。所以,如果想通過練傳統瑜伽達到迅速瘦身的目的,一定要將你的訴求告訴指導老師,他會幫你制定一套專門以減肥瘦身爲主要目的的練習動作。
可以看得出高溫瑜珈會讓你消耗掉大量的體能,這種生理上的疲勞能迅速減少全身脂肪,是種立杆見影的運動瑜珈減肥方式。
高溫瑜伽並非做的越多效果越好,尤其切忌天天做。一節高溫瑜伽的課時間大約爲一個小時,練習時必須按照順序一個動作一個動作的規範練習,練習次數每週2到3次,而對於沒有練習過高溫瑜伽的人羣來說,一週從1到2次開始,先適應溫度和體式,再循序漸進。
推薦三式減肥高溫瑜伽
第1式:站立深呼吸
功效:擴大肺活量,增強循環,爲下面的練習做準備。
動作要領:
1、面對鏡子站立,雙腿併攏,腳跟併攏在一起,大腳趾相觸,脊柱挺直,雙臂自然垂於身體兩側。
2、十指交叉掌心相觸,屈肘,將手指頂在下頜,儘量保持兩肘併攏在一起,在接下的動作中,保持指關節不要離開下頜。
3、閉上嘴,用鼻子深吸氣,採用喉部呼吸的方式,即喉呼吸。在此呼吸中,嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。穩定地慢慢吸氣,數到6,儘可能長久地吸入大量氣體,感覺肺內充滿一杯水,從底部一直到邊緣都被充滿。當吸氣數數時,慢慢擡起肘部好像海鷗的翅膀,手背碰觸到臉頰兩側,手指反向彎曲,掌心不再相觸,下頜向下用力,手指更加穩固地在下頜處。
4、接下來,當數到六時,微張開嘴呼氣,同樣數六下,同時頭最大限度的放鬆後仰,仍要保持手指觸下頜,讓手臂、手腕、肘部併攏在一起,儘量達到手前臂與地面平行。
5、幾次呼吸下來,手臂就覺勞累,會放鬆,手會感到越來越重,腳會分開,膝會彎曲。你應盡力改正以上問題,無論呼與吸,意識放在下頜與手臂上,確認超過十次之後,向下做一個動作。
6、做9次呼吸循環,在第10次將手臂放回身體兩側,脊柱挺直,站立休息20秒鐘,做10次循環。最終可以做到100次或更多。
第2式:半月式
功效:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
動作要領:
1、先按步驟完成三角式。
2、右腳曲膝,與地面成90度角。
3、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置,收起左手,放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去,然後用指尖按着地面,手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展,使重心移往右腳,左腳腳跟離地,作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒,保持呼吸。
4、吸氣,打開胸膛,伸展脊椎骨。呼氣,右腳慢慢蹬直,同時帶動左腳擡離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行,膝蓋及腳趾向前,左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直,與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜,把頭轉向上方,眼望左手。深沉而平穩地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒,然後倒次序返回步驟1,換另一邊腳重複以上步驟。
第3式:笨拙式
功效:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
動作要領:
1、站立,雙腿分開與肩同寬,腳趾向前,脊柱挺直,雙臂自然垂於體側。
2、吸氣,向前擡手臂與地面平行,手心向下,手指併攏收緊肌肉,注視前面固定一點,保持均勻呼吸,腳跟固定在地面上,呼氣,身體慢慢向下坐。
3、直到大腿與地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行於地面,半蹲成直角,腳跟不要離開地板,膝蓋保持分開。
4、脊柱不要向後弓,分別向上,下伸展脊柱,好像後背頂靠於牆上,重心在腳跟,此時腳趾感覺離開地板,好像要後倒,保持腳,膝,手分開與肩同寬,均勻呼吸,保持10-20秒。
5、吸氣,慢慢起身,回覆身體直立;吸氣,擡起腳跟,到最大限度,手臂保持與地面平行。
6、呼氣,屈膝,降低重心,此時腳跟會擡的更高,進一步向上,脊柱要挺直,讓大腿平行於地面,均勻呼吸,保持10-20秒。
7、吸氣,慢慢擡起身體,回覆站立位;呼氣,腳跟放落地面,手臂保持平行於地面;接下來,吸氣,再次擡起腳跟,將膝蓋併攏在一起。
8、呼氣,屈膝,重心向下,臀部觸腳跟,重心壓在腳跟上,膝蓋保持併攏,脊柱挺直,腹部微向前,讓手臂平行於地面,手心向下均勻呼吸,保持10-20秒。
9、(初學者替換動作)初學者做到也許會有此困難,可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚,以便腳跟也可以着力,有助於保持重心,但我們的最終目標是要做標準的姿勢。
10、吸氣,慢慢起身,保持膝併攏,手臂平行於地面;呼氣,膝蓋分開伸直,回覆站立位,雙臂放落身體兩側,放鬆。
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