背闊肌怎麼練才能成型 這樣做塑型快
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訓練背闊肌是值得鼓勵的,但是對於那些想要快速練成型的健身人士,背闊肌的這些訓練動作是一定要掌握才行的。那麼具體哪些動作能夠幫你更快的成型背闊肌呢?下面跟小編一起來學習下!
背闊肌怎麼練
1、利用引體向上
引體向上練背闊肌可以說是最好的動作了,它的動作過程十分簡單,雙手寬握單槓,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放鬆,兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至 下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。 下頦超過橫槓,這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓,也稱“頸後引體向上”。
還有一種引體向上,是將特製的橫樑掛在橫槓上,雙手握住架下的橫樑,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超 過15個,可嘗試着用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。
2、坐式下拉吊棍
起始姿勢:坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
動作過程:收縮背闊肌,將吊棍盡力往下拉,直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法:將吊棍下拉時吸氣,鬆回時呼氣。
注意要點:應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐着的高度不合適,可立着做或跪着做。
3、寬握下拉
預備姿勢:坐在拉力器下拉機的座位上,把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直,握住頭部上方的T型杆,握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。
動作過程:用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點,充分收緊背部肌肉。然後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。在下拉過程中,上半身不要過於後仰。
4、槓鈴俯立划船
重點鍛鍊部位:主要是鍛鍊上背部最大的肌肉羣-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。
開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下背肌羣沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴。
動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原,重複做。
訓練要點:想要避免背闊肌勞損的話,這一點要謹記,因爲大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌羣受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌羣的收縮力,而不是隻是把重量向上提而已。
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