健腰小方法 讓你速變猛男
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示範動作1:鐵板橋
起始位置:躺在地上,雙腿、雙手打開與肩同寬,雙腿儘量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。
運動:吸氣,先將下半身撐起來,一鼓作氣將全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10~20秒;先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身躺下,回到準備姿勢,可依體能重覆2~3次。
示範動作2:纜繩訓練
起始位置:調整重量至適當重量,抓住扶手,身體和纜繩成一直線,背部打直,雙腿打開與肩同寬,膝蓋保持微彎。
運動:用力將身體站直,四肢保持微彎,停頓約3秒鐘,回到開始位置,重覆8~15次。
示範動作3:羅馬椅
起始位置:身體坐直手握把手,挺胸縮小腹,調整至適當重量。
運動: 往後仰躺至身體成45度,停頓約3秒鐘,回到原位但重量不要放開,重覆8~15次。
示範動作4:
起始位置:趴在地上頭擡高,雙手平放在下巴下方,請同伴坐在大腿上幫助固定下半身。
運動:用力將上半身擡高,愈高愈好,停留5~10秒鐘,可依體能重覆2~3次
示範動作5:
起始位置:上背仰躺在抗力球上,雙腿打開與肩同寬。
運動:順著球用雙腿往後移動,直至整個背仰躺在球上,停留半至1分鐘。此爲非常好的背部伸展運動,可強化脊椎。
示範動作6:
一般人所謂的腰力,其實就是下背的力量!加強下背訓練可防止腰痠背痛,最適合久坐辦公室與電腦前的人士,不但強化肌羣,也有助緩解長久坐立時的不適感,更重要的是,也能讓你在牀上虎虎生風,可說是一舉數得!
起始位置:將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位,不要過高或過低。
運動:俯身,雙手交叉放在胸前,頭擡高眼睛向前看;下背部用力將身體擡高,全身成一直線,眼睛保持向前看。回到準備位置,重覆15~20次。
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