2050歲男性不同健身方式
本文已影響1.95W人
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男性健身也要因人而異,不同年齡段的男士要採取不同的運動方式,才能達到健身的目的。
20歲左右時的身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更不利於身體。這個年齡段的人通過肌肉強化鍛鍊取得的“常規體力”,在鍛鍊終止後也不會消失,心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之,20歲的人能爲今後的身體健康儲備“資源”。這個時段要注意堅持鍛鍊,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。鍛鍊的方法可以採用舉重物的方式,隔天進行一次,每次大約30分鐘。也可以通過20分鐘的慢跑、游泳、騎自行車等運動來系統鍛鍊心血管。
30歲左右時的身體功能已超越了頂峯,但依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。鍛鍊仍是每週隔天一次,內容包括:5-30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳),但強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊,但與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘後兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
40歲以上的男士相比20歲時,肌肉的可鍛鍊性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。發福與男士肌肉總量的減少有關,肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量卻沒有減小,於是肚子便開始凸起來。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利手保持良好的體型,而且要預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛鍊保持在每星期一、五進行兩次,內容包括:25-30分鐘中等強度的心血管鍛鍊運動(如慢跑、游泳、騎自行車等運動)。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三可做俯臥撐、半下蹲等運動,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。此外,網球、高爾夫球、游泳、慢跑、跳舞以及散步也都是比較好的運動。
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