如何塑造出一個完美的胸肌
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作爲普通人,想擁有休·傑克曼那樣性感的胸肌,其實也不算太難。國際私人教練王在接受我們採訪時說,男士健胸主要是鍛鍊上、中、下三塊胸大肌,其中上部和下部胸肌的鍛鍊是爲了增強胸肌的輪廓,使得肌肉的線條更加清晰完美,中部胸肌的練習則是爲了增強肌肉的厚度。但是他說,其實不管是專門針對胸肌的練習,還是平時以健身、運動爲目的的訓練,都是一種對人的體能和耐力的鍛鍊,肌肉的輪廓明顯就可以了,不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動作
在具體的動作練習上,初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領,動作做對了纔是硬道理,不建議盲目追求大重量的練習,開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡爲宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合,循序漸進。
依靠器械
由於鍛鍊胸肌多數需要藉助器械,這又分爲鍛鍊肌肉厚度和鍛鍊肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式,8—12個爲一組,每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式,但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些,會讓線條更流暢。一般建議10—15個爲一組,每次也至少做4組以上。藉助器械練習必須保持注意力高度集中,讓你的意念集中在你所要練習的身體部位,配合你的動作進行練習,這樣才能達到一個比較良好的效果。#p#副標題#e#
善始善終
需要注意的是,每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習(這不包括在前文所說的4組以上的練習中),主要是爲了防止練習過程中身體受損。結束練習之後,也需要進行胸大肌的放鬆運動,拉伸、伸展肌肉:以單手扶牆或器械,保持身體直立,往一側拉伸身體,然後反方向進行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛鍊以外,補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品,如水果蔬菜,這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性,達到一個酸鹼中和的目的,有助於身體對蛋白質的消化和吸收,這都對健美你的胸肌很有好處。#p#副標題#e#
器械練習
目的:加強上部胸肌步驟:身體躺於上斜推架的斜板上,左右調整好位置,腰部擡起,挺胸,放鬆肩膀,雙手握住槓鈴,兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位,挺舉槓鈴。舉起時肘關節保持略彎,不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開,槓鈴下到離胸部約一拳的距離時停住,保持肌肉受力。Tips:
1、握槓鈴時要儘量使用手掌末端部分着力,因爲如果長期用手掌前端握槓,很容易造成手腕勞損。
2、開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量,則每次增重三分之一爲宜。
3、下拉時肘關節應打開,不要夾緊。
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