野外怎麼樣健身最有效
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野外開闊的地勢、新鮮的空氣,使健身不再枯燥無聊,同時崎嶇路面和風的阻力還能加速熱量的燃燒,使你的健身更有成效。當你真正踏上了郊外的小路,相信你一定會愛上這種自然的健身方式!
1、轉身練習
練習部位:小腹選擇在一塊平坦的地方坐下,上身挺直,雙腿彎曲,使大腿與小腿成90°,腳掌着地。手臂伸直,雙手握住揹包,平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向後仰身,直到感覺小腹繃緊爲止,然後以腰部爲軸向左轉身,並將手臂放低,直到揹包快要碰到地面爲止,保持姿勢2秒鐘,然後收回手臂,向右側轉身。注意做這個動作的過程中,雙腳不要離開地面,左右各完成一次轉身之後放鬆,休息
2、單腿蹲起練習
練習部位:臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部a、身體站直,手臂向前伸直,雙手握住裝着水壺的揹包。將右腳向後擡起,調整好平衡之後,慢慢彎曲左腿,將身體重心放低。
b、彎曲左腿的同時,向後伸直右腿,直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面爲止。保持姿勢1秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換左腳重複動作。左右腳各完成1次爲1組,每次練習完成10組。
3、俯臥撐練習
練習部位:胸部肌肉、肩膀雙腳放在大一點的石頭上,手掌着地,以腳尖和雙手爲支點,將身體撐起成倒的“V”字型。挺直後背,慢慢彎曲手臂,使頭部靠近地面,然後再伸直手臂,回到開始姿勢,休息5秒鐘之後重複動作8次。注意如果你的手臂力量不夠的話,手臂在彎曲的時候要適度,不要太過勉強,以免造成運動受傷。
4、蹲起練習
練習部位:韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身體站直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一隻裝滿水的水壺,垂於身側。擡起手臂到身前,直到大臂與上身夾角成45°爲止,掌心相對。慢慢將身體重心放低,雙腿彎曲,直到水壺位於膝蓋的下方,同時上身挺直,不要低頭,使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。
b、保持姿勢2秒鐘,然後慢慢起身,同時向上伸直手臂,將水壺舉過頭頂。再以腰部爲軸,慢慢向右轉身,注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉爲止,保持姿勢1秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換向另一側轉身。重複動作12次。#p#副標題#e#
5、肩部練習
練習部位:三頭肌、韌帶、臀部、肩部身體站直,挺直後背,手臂在身前伸直,掌心相對,雙手握住揹包,與肩同高。雙腳前後分開,左腳腳尖着地,然後將身體重心放低,直到左腿膝蓋快要着地、左腿小腿與地面平行爲止。注意後背與手臂都不要彎曲,眼睛平視前方。保持姿勢5秒鐘,然後起身,回到開始姿勢,換弓右腿重複動作。左、右腿各完成動作1次爲1組,每次練習完成12組。
6、平衡、側身練習
練習部位:小腹 上身挺直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一隻裝滿水的水壺。將手臂向上伸直,手心相對,使水壺位於頭部正上方,同時彎曲左腿,使左腳離地。然後上身儘量向右側,注意手臂不要彎曲,雙臂一直保持平行狀態,眼睛向前看,直到不能再彎爲止,保持姿勢3秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換右腳,向左側身重複動作。左右各側身1次爲1組,每次練習完成15組。
7、展臂訓練
練習部位:後背、肩部選擇在一塊稍大的岩石上坐下,上身挺直,雙腿併攏,膝蓋與小腿成90°。雙手各握一隻裝滿水的水壺,手臂伸展,與肩部成一條直線。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭,同時掌心相對,手臂向上伸直,直到兩隻手臂平行並夾緊頭部。注意後背不要彎曲,保持姿勢2秒鐘,然後擡頭、坐直、收回手臂。回到開始姿勢,休息5秒鐘,重複動作12次。
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