想要增肌除了鍛鍊請別忘了這些食物
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鍛鍊是我們身體健康和增肌的必要手段,但是隻有鍛鍊是遠遠不夠的,我們只要鍛鍊和吃同時進行才能達到我們想要的效果,那麼具體我們該吃些什麼呢?下面我們一起來了解下吧。
1、紫菜
紫菜可以“製造”肌肉原因在於它含有豐富的鎂。據測定,每100克紫菜中含鎂460毫克,居各種食物之冠,被喻爲“鎂元素的寶庫”。
鎂在增肌運動中扮演着十分重要的角色,能夠促進糖、脂肪、蛋白質的能量代謝,支持蛋白質的合成、增強肌肉力量,更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率,是形成肌肉組織的重要營養素。如果體內缺鎂,會阻止脫氧核糖核酸的合成和細胞生長,影響蛋白質的合成和利用,可導致肌肉無力,耐久力降低,甚至還會發生抽搐、痙攣等,從而影響增肌效果。
小提示:大米、白麪等主食中含鎂也比較多,不過,它們還含有較高的植酸,會抑制鎂的吸收。解決的辦法,一是讓麪粉發酵,因爲發酵過程中產生的植酸酶能夠分解植酸;另一個辦法是淘米後,讓大米在水中浸泡一定時間,從而提高鎂的吸收效果。
2、鮮棗
鮮棗的維生素C含量最高。維生素C是增肌者很少注意的營養素,但它卻對雄性激素的產生有着重要影響。維生素C具有促進睾酮分泌的作用,而睾酮有利於促進肌肉生長,補充充足的維生素C往往能收到事半功倍的效果。
3、木瓜
鉀是大多數增肌人士容易缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生,從而影響肌肉的生長。而木瓜能夠提供大量的鉀,對肌糖原的產生很有幫助,同時還能提高肌肉的收縮能力。另外,木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白質,對許多蛋白質或肽類都有水解作用,尤其是肉類高蛋白,從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。
4、牛肉
在增肌的過程中,肉類蛋白是必不可少的,而牛肉之所以被推薦,除高蛋白低脂肪之外,還富含很多“製造”肌肉的營養素。
高蛋白質:牛肉中蛋白質的含量高達20%,可爲增長肌肉提供數量可觀的優質蛋白原料;另外,牛肉中氨基酸模式接近人體需要,容易被吸收,屬於高質量的增肌原料。
維生素B6:蛋白質攝入量越大,維生素B6的需求就越多。因爲維生素B6是催化氨基酸反應酶的輔助因子,這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用。牛肉含有足夠的維生素B6,可促進蛋白質的新陳代謝和合成,從而有助於增肌訓練後身體的恢復。
亞油酸和膽固醇:牛肉的脂肪含量很低,但卻富含亞油酸,可以有效對抗增肌運動中造成的組織損傷,還可以作爲抗氧化劑保持肌肉。牛肉也是膽固醇的一個來源,膽固醇是身體合成睾丸激素的主要原料,適量攝入對增肌來說是必不可少的。
肌酸:人體在高強度運動時主要靠ATP提供能量, 但人體內ATP儲備量很少,需要不斷地合成,而磷酸肌酸可促進ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高,因而對增長肌肉、增強力量特別有效。
丙氨酸:牛肉中含有的丙氨酸可以從飲食的蛋白質中產生糖分。如果碳水化合物攝入不足,丙氨酸能爲肌肉提供所需的能量以緩解不足,從而保證訓練的完成。
5、牡蠣
牡蠣,又名蠔。含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優質蛋白質、糖類等多種營養素,其中鋅含量最高,每100克爲100毫克。蛋白質、脂肪和糖等物質的代謝都離不開鋅,通過激活一些酶,能影響胰島素的合成、儲存,促進糖的代謝。還可以調節睾酮分泌,有助於合成促進肌肉生長的抗氧化劑。
小提示:食物中鐵、鈣、磷、銅等元素含量過高時,鋅的吸收率也會降低,攝入過多的纖維素、植酸、蛋白質、酒精等均可抑制鋅的吸收。
6、橄欖油
許多人都談“脂”色變,其實不管是什麼需求,人都不能完全排斥脂肪,否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。由於脂肪有好壞之分,因此,增肌者應選用增肌中的“好脂肪”——橄欖油。橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內睾酮水平,還能在脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗,幫助身體進入促進生長的狀態。
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