專家指導:這樣食蔬菜營養易流失
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擠菜汁——不當的丟棄
在做菜餛飩、包子的餡心時,需把蔬菜斬細,這時會有大量的汁水流出。有的人爲了成型或包餡時的方便把汁水擠掉,這樣就把菜中70 %的維生素、礦物質丟棄了。正確的做法是將蔬菜與香乾、香菇、肉等一切剁碎,攪拌讓蔬菜的汁水滲到其他的餡中。此外,有的人吃豆芽時只吃芽不吃上面的豆,其實豆中的維生素C比芽要多3倍。
貯存太久——破壞維生素
有的人一次買了較多蔬菜,每天只吃一部分,其結果是不但吃口不好,維生素C也逐漸喪失破壞。蔬菜都含有硝酸鹽,在空氣中它會還原成亞硝酸鹽,亞硝酸鹽可使正常的血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白,失去了攜氧能力而使人指甲、口脣甚至全身出現青紫、氣急等症狀。蔬菜含水分多,極易生長黴菌,並會產生多種黴菌毒素,不但附在表面,還可滲入到深部,即使是加熱也不能破壞這些毒素,所以蔬菜要儘量吃新鮮的。
冷藏不當——黃瓜不能低於10℃
低溫可以延緩蔬菜出現腐敗變質,但決不是溫度越低越好。蔬菜基本上都不可冷凍保存,大多數的適宜保存溫度是3 ℃~10 ℃,而黃瓜不能低於10 ℃,如果放在4 ℃左右的冰箱裏冷藏,黃瓜顏色會變深,瓜體變軟,切開後可見到透明的膠狀液體,使黃瓜的清香味蕩然全無。
生吃蔬菜——要認清品種
可生吃的蔬菜是本身無毒且未受污染的,而現在市場上絕大多數的蔬菜都噴灑過農藥,且不只一種。雖然大家已習慣於先將蔬菜浸泡後再清洗,但這隻能除去40%左右的農藥,而燒煮有進一步分解農藥的作用,生吃這些蔬菜會對人的健康造成損害,尤其是外層老葉,這些部位是更不能吃的。有的蔬菜本身含毒,必須經過加熱燒煮後才能破壞其中的毒素,如刀豆、扁豆即屬此類。
燒煮時間太長——維C遇熱氧化
蔬菜中的維生素C遇熱易氧化分解,在急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較
少,如果燒10分鐘,維生素可以減少60%甚至更多。
燒菜隔頓吃——營養素遞減
有的人爲了方便,一次燒一大碗,不但隔頓吃,還隔天吃,殊不知這樣做會使維生素C及B族維生素大量破壞。經測定,炒好的青菜放15分鐘,維生素C減少20 %,放30分鐘損失30 %,放1小時降低50 %。隔頓隔天的菜還易變質,吃了易發生食物中毒。所以最好現燒現吃,既衛生又營養。
加油太多——素油葷油都一樣
不少人怕吃肉,怕吃葷油,怕脂肪攝入太多,但在炒菜時加了許多素油,否則感到口味不好。其實動物油和植物油一樣,每克油都產生37。656 KJ熱量,所以不管是葷油還是素油,如果攝入太多都可引起肥胖或因熱量攝入過多
而致高血脂、糖尿病、心血管疾病等“富貴病”,所以炒菜加油要適量,每人每天吃油25 g,不超過30 g。
不吃菜湯——等於丟棄維C
燒菜時,大約有30 % ~ 70 %維生素C會溶於湯裏,所以,不但要吃菜,還要連湯一起吃下去。
菠菜不去草酸——影響鈣攝入
大家都知道,菠菜含草酸多,豆腐含鈣多,若是菠菜與豆腐一起燒,就會產生人體不能吸收的草酸鈣,影響人體鈣的吸收。而菠菜是蔬菜中的佼佼者,不但含營養素多,且色澤鮮豔,所以不少人只得清炒菠菜與其他葷素食品一直燒。其實菠菜中的草酸是客觀存在的,不論你怎麼燒法,如果你預先沒把草酸去掉,照樣會在吃菠菜時把草酸吃進人體內。草酸在消化道中也可能與其他食品中的鈣結合而使鈣不能被吸收。草酸也可能在消化吸收後進入血液系統,然後與血中的鈣結合,浪費了已被人體吸收的鈣。所以不必迴避菠菜燒豆腐,正確的吃法是先將菠菜(包括含草酸多的竹筍、毛筍等)放在開水中燙1~2分鐘,讓草酸溶解在開水中,然後再將已除去草酸的菠菜撈起,隨你燒什麼,包括豆腐,都不會影響鈣的吸收了。
長期素食——營養不全
現在有些人被高脂肪、高蛋白、高熱量膳食導致的高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病的高發嚇怕了,所以只吃素。如果是因爲治病需要短時吃素那是可以的,但長期吃素,尤其是青少年吃素則有害無益。因素植物蛋白在營養學上大多屬於“不完全蛋白質”,缺少人體許多必需氨基酸,而雞、鴨、魚、肉、蛋和奶製品有更多的體質蛋白質、脂溶性維生素A、D等。
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