挑戰強迫性焦慮四步曲
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步驟一、再確認
第一步最重要的就是學習「認清」強迫症的想法與行動。可能您一點都不想去做這個步驟,但是您必須努力的,全心的覺察,以便了解此刻的困擾是來自強迫性想法或行爲。
步驟二、再歸因
自己對自己說:「這不是我,這是強迫症在作祟!」強迫性想法是無意義的,那是腦部錯誤的訊息。你要深切的去了解,爲何急着檢查或「爲何我的手會髒」這麼有力量,以致讓人無法承受。假如你知道這些想法是沒有道理的,那麼爲何你對它要反應呢?瞭解爲何強迫思考是如此的強烈,與爲何無法擺脫它,是增強你的意志力和強化你去抵抗強迫行爲的重要關鍵。
「再確認」與「再歸因」常常一塊兒做的,因此會讓病人對強迫症的成因有更深刻的瞭解。先全心的察覺強迫症在逼迫我,然後瞭解它是來自腦部的病態所致。
步驟三、轉移注意力
進入此步驟是真正要幹活了!開始的心理建設是:沒有痛苦,就沒有收穫!轉移注意力是要將注意力轉移開強迫症狀,即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行爲來取代強迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設性的行動都可以。最好是從事自己的嗜好活動,例如:散步、運動、聽音樂、讀書、玩計算機、玩籃球等。
當有強迫性思考時,你先「再確認」那是強迫性思考或衝動,且「再歸因」那是源自你的疾病-強迫症,然後「轉移注意力」去做其它的事。記住不要陷入習慣性的思考,必須告訴自己:「我的強迫症又犯了,我必須做其它的行爲」你可以決定“不要”對強迫思考做反應,你要作自己的主人,不要做強迫症的奴隸! 記住:只要做就有收穫!
運用「全心的察覺」與當個「旁觀者」將會讓你更有力量。此步驟的長期目標就是不要對強迫症反應。立即的目標就是反應前要稍微延遲。你學習不要讓強迫思考來決定你該如何做。
將成功的轉移注意力的行爲記錄下來也是很重要的,因爲你可以回溯去看何種行爲對於你轉移注意力最有幫助。當列出來的項目達到預期的效果時,可以幫助你建立信心。#p#副標題#e#
給對抗強迫性檢查的朋友一個祕訣:假如你的困難是檢查門鎖,請試着專心、全心全意鎖門。察覺內心興起的鎖門的衝動,然後仔細、緩慢的鎖門,讓這個動作深深的記在心中,例如:「這個門現在已經鎖上了,我看見門已經鎖上了!」你得到一個深刻的印象就是門已經鎖上了,所以當強迫性衝動要你去檢查門鎖時,你可以馬上「再確認」也就是:那是強迫性想法,那是強迫症!你可以「再歸因」也就是:那不是我,那只是我的腦部在作怪!你可以轉移注意力做其它的事情,並且心中確認自己已經小心地鎖上門了。
步驟四:再評價
我們可以用旁觀者的角色來見證我們的行爲與感受。正如十八世紀的哲學家史密斯描述的:「我們是自己行爲的觀察者。」強迫症的患者必須努力地處置強迫症狀。你必須努力的維持旁觀者的角色,如此可以讓你有能力去抵抗病態的衝動直到消失爲止。你必須瞭解強迫症狀是無意義的,是來自腦部錯誤的訊息,所以你必須轉移注意力、換檔。你必須集中所有的心力,永遠記得:「這不是我,這是我的強迫症在搞鬼!」雖然一時無法改變感覺,但是卻可以改變行爲。靠着改變行爲,你會發現感覺也會隨之改變。再評價的終極目標是貶抑強迫症狀的價值,不隨着它起舞。記住一下兩點:第一、有心理準備:就是了解強迫症的感覺將要來,並且準備承受它,不要驚嚇。第二、接受它:當有強迫症狀時,不要浪費力氣自責。
我相信:備受此病困擾的朋友們,你們一定會贏!
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