產後做好骨盆修復 讓你擺脫大屁屁
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常人說,屁股大才性感,但是由於骨盆鬆弛引起的大屁屁卻是不緊翹的。新媽分娩時,骨盆像大們一樣大開,寶寶才能順利經過產道。然而,產後如果不及時地修復緊閉骨盆,就會形成產後大PP,腰痠腿疼、陰道鬆弛等,讓新媽好心塞。
產後新媽這樣全方位修復骨盆
【神奇的凱格爾運動】
步驟1:平躺、雙膝彎曲。
步驟2:收縮臀部的肌肉向上提肛。
步驟3:緊閉尿道、陰道及肛門(此感覺就像尿急)。
步驟4:保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘,然後慢慢的放鬆,5-10秒後,重複收縮。
步驟5:重複10次爲一組,每日3組以上,逐漸增加到25次爲一組。
【骨盆操】
臥式鍛鍊:靠牀沿仰臥,臀部放在牀沿,雙腿挺直伸出懸空,不要着地。雙手把住牀沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直。然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢。如此反覆六次,每天一回。
立式鍛鍊:站立,雙腿微分開,收縮兩側臀部肌肉,使之相挾,形成大腿部靠攏,膝部外轉,然後收縮括約肌,使陰道往上提的方向動。
【內收練習】
步驟1:仰臥或坐在椅子上,將一個靠墊夾在兩腿之間。
步驟2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊,並收緊盆底肌肉,吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側,但是靠墊不能落下。重複10次。
【尾巴伸縮】
步驟1、四肢着地,想象自己有一條尾巴。
步驟2、呼氣的時候臀部內收,收緊盆底肌肉和腹部,好像把尾巴向肚子的方向捲進去;
步驟3、吸氣時腹部和盆底放鬆,好像把尾巴向後翹。重複10次。
【樹幹練習】
俯臥,將乳房下緣墊高,雙腿交叉,腳尖支撐,用力把腿夾緊並伸直,從1數到10,然後放鬆。注意保持自然呼吸,不要憋氣。重複5次。
【使用骨盆矯正帶】
產後骨盆矯正帶尤其適用於分娩後出現較強程度的腰痛、恥骨部位疼痛的新媽媽,也適合產後媽媽的體形恢復,能將骨盆緊緊固定,縮緊變寬變大的骨盆。
特別提醒:長時間連續使用或強度加大使用時,請注意間隔休息,睡覺時必須取下,使用中如感覺不適,立即中止使用。
【增強骨質】
骨質更強硬,骨盆也就更不易損傷,所以一些增強骨質的食物就有必要列入新媽媽的健康骨盆名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等食品中,鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富,平時不妨多吃一些。
【注意日常小習慣】
生活中一些不良習慣也會讓我們骨盆偏離完美,產後骨盆修復也需要從生活小細節入手:
不翹二郎腿,因爲翹二郎腿時,骨盆和髖關節由於長期受壓,時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。平時長期坐着的人,要做到腰部挺直,膝蓋自然彎曲,保持雙腳着地。站立時一定要將身體重心平均放在兩個腳上。
用雙手提東西,把要拿的東西分成兩份,用雙手提,這樣能最大限度上保持平衡。老是用一倒肩膀揹包,背部和盆骨也會發生歪斜。
別睡太硬的牀墊;太軟或太硬的牀鋪都會引起骨盆歪斜。理想的牀墊應該軟硬適度,仰臥時身體曲線與牀墊完全嵌合,由頭面部、胸廓、骨盆一起爲脊柱提供水平支撐力。盆底修復—般在產後42天時開始,產後一年內效果最佳。新媽媽出現身體狀況不佳、進行伸展運動時感到疼痛,以及睡眠不足或空腹時要謹慎逬行骨盆修復運動。
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