運動下半身的方法
本文已影響2.4W人
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1.手腳錯舉
做俯臥撐姿勢,舉右臂擡左腳,靜止1-2秒,放下,然後舉左臂擡右腳,靜止1-2秒,放下。如此重複。每組15次。
2.臺階側弓步
站在12-24高的盒子或樓梯臺階旁,兩腳分開與臀寬,兩手放在腰上,側邁2-3英尺把一隻腳踏在盒子或者臺階上,彎曲該腳膝蓋呈側弓步。收回來,恢復準備姿勢。注意頭、背要直立,要挺胸、提臀。每組15次
3.提重前後弓步
站立,雙腳分開與肩寬,兩手各持一隻啞鈴(約10磅),自然下垂。左腳前邁成弓步,上身保持挺直。收回,恢復站立姿勢,左腳向後邁下壓成弓步。收回,恢復站立姿勢,換右腿邁。這就完成了一次。每組15次。
4.單腿平衡下蹲
單腳站立,另一隻腳擡起,支撐腿半曲,身體前傾下彎碰到地面,注意動作中背部保持平直,重複一次後換腿。每組10次。
5.蹲跳
活動一下腳踝,然後站立,兩腳分開與肩同寬,背部保持挺直,肘部後曲90度,雙膝彎曲,大腿與地平行,突然垂直上跳,同時手臂上舉。雙腳落地。每組15次。
6.膝蓋平衡
跪在大健身球上,小腿放置在球上,兩手張開保持平衡,可以用腳背、腳尖幫忙控制球的平衡。每組20秒。
7.壓球擡臀
仰臥在地上,兩臂向兩邊自然張開,掌心朝下。兩腳後跟放在大健身球上,膝蓋稍微彎曲。然後用腳後跟壓球,將臀部頂離地面。如果想增加難度,可以將手臂在胸前伸展擡起。每組15次。#p#副標題#e#
8.夾球擡腿
仰臥在地上,大腿成90度上曲,雙腳夾住大健身球,兩臂放在兩邊,掌心向下。腳把球夾向天花板,臀部離地。再放下,這就完成了一次。每組15次。
9.夾球抱頭碰膝
仰臥在地板或牀上,雙腿自然上伸,夾住一個健身球,雙手抱頭。然後推動頭部和胸部離地,左膝蓋略向內曲,右肘部向左膝蓋靠,復原,換左肘部向右膝蓋靠。如此左右交換,就算完成一次了。每組15次。
10.T字形伸展
仰臥,右膝曲向胸部,慢慢使腿跨過身體向左拉伸,感到背部和臀部肌肉有拉伸感。靜止20-30秒,然後重複。注意肩膀保持挺立平直,在下面的腿要保持筆直。
11.梨狀肌伸展
仰臥,兩腿交叉,左腿在上,慢慢將右膝蓋往胸部推,感到臀部有拉伸感爲止。靜止20-30秒,然後重複。注意過程中保持後背挺直。
12.單腳腳筋拉伸
坐在牀上或地板上,上身挺直。左腿伸直,右腿向腹股溝附近摺疊。雙手碰到腳尖,上半身向前拉伸,靜止20秒,然後換右腿伸直。注意過程中後背保持直立。
13.屈肌拉伸
站立,兩腿分開與肩寬。跨出右腳成弓步,曲右膝,上身傾向右邊,胸部靠近右大腿。左腿保持筆直,靜止20-30秒,然後復原,換另一邊重複。
14.旋轉拉伸
趴在地上或牀上,左腿摺疊在身體下面,左膝彎曲90度。右腿保持筆直。上半身前傾,臀部、大腿有拉伸感。靜止20秒,然後換另一邊腿摺疊。
15.單腳站立下點
站立時兩腳分開越遠越好,彎腰向一邊下壓,儘量碰到腳尖,靜止20秒,然後向另一邊下壓。
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