巧妙賴牀可以緩解肌肉痠痛
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Step1:使勁伸懶腰:加速血液循環、緩解疲勞
先按照習慣,自然地伸伸懶腰(這是每個人天生就會的),它的作用不可小視。爲什麼機體(包括人和動物)在疲勞時會不自覺地做伸懶腰的動作呢?這是因爲當機體疲勞時,血液循環減慢,呼吸減弱,血液和氧氣供應不充分,大腦對此作出反應,通過自然的條件反射,指揮身體通過伸懶腰的動作,儘量伸展身體、擴張胸廓,靠全身肌肉的收縮和呼吸的加深,立即就可以促使血液循環加速,促使氧氣供應增加,疲勞便會得到緩解。
那麼,在早上起牀時,爲什麼也要先伸伸懶腰呢?因爲這可以使身體從抑制狀態平穩過度到興奮狀態。所以在伸懶腰後,人往往都感覺精神爽快。但這並不夠,建議大家主動加強一下伸懶腰的保健功效,養成使勁伸懶腰的新習慣。
具體做法是:在自然伸懶腰後,將雙手掌五指交叉,掌心向上置於頭頂,雙腳尖交替伸直與上勾,四肢儘量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉體,大約持續30秒鐘。做這樣一點改進,增加一點花樣,對伸展身體、擴張胸廓,全身肌肉的收縮和呼吸的加深,都會進一步加強,並且對加速清醒也很有利。
Step2:左右大扭身:緩解腰腿痛、頸背疼痛
現在睡軟牀的人越來越多,而牀墊如果太軟,容易造成腰肌勞損或腰椎疾病。而那些腰腿痛、腰椎骨質增生的患者,睡軟牀就更不妥了。作爲一種彌補,可以在起牀前,做一下賴牀第二式,左右大扭身。
具體做法是:在強化伸懶腰結束後,左側臥位,將左側下肢伸直,把右側下肢彎曲,從左腿上方跨過,並儘量遠離左腿置於牀緣,雙臂水平張開,並將上身向右側儘量有節奏地扭轉10~20次,在扭轉的最大幅度上,最後靜止10秒鐘。然後,交換方向成右側臥位,重複做一次這個動作,可以加強腰背肌和頸肌的牽拉,並使各個方位的肌力恢復平衡,對預防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義。
Step3:團身滾一滾:促使各部分肌力恢復平衡,緩解疲勞
左右扭完身子後,接着你還可以團身滾一滾,這樣不僅可以促使各部位肌力恢復平衡,還有利於緩解疲勞。
具體做法是:在上面動作結束後,於仰臥位將身體團起來,儘量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭,靜止10秒鐘,接着緩緩上下滾動10~20次。主要是促使各部分肌力恢復平衡,結束後,再重複使勁伸懶腰,這才起牀。
以上三種運動,適合在睡醒後養神3分鐘之後進行。應視自身情況酌情安排,做到適可而止,不可勉強。運動時間應控制在10—15分鐘。適當賴一下牀沒關係,但做完這些保健小運動後,千萬不要又賴在牀上不起來哦,這樣不僅達不到養生保健的效果,還會影響身體健康!
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