健身鍛鍊中預防運動損傷
本文已影響3.1W人
本文已影響3.1W人
在健身運動開始之前先熱一下身會大大減少運動損傷的機率,因爲熱身運動能夠使人體的韌帶溫度升高。熱身運動能夠提高鍛鍊的質量,而且有預防損傷的功效。
熱身方法
1.熱身運動時,除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
2.全身熱身後,要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行鍼對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸後下拉,前、後各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
3.熱身運動一般以10分鐘爲宜,冬季可稍長些,約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷;太長體力過早消耗,影響正式鍛鍊。
整理放鬆
鍛鍊後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態,有利於償還“氧債”,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復。
許多健身者不重視整理放鬆運動,練完就走人,雖然當時沒有什麼不適徵兆,但第二天或下次鍛鍊時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。
整理放鬆方法:
1.慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態,又能恢復肌肉彈性。
2.反方向拉伸練習。在健身鍛鍊結束時,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習,可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和痠痛,促進肌體恢復。
常見的運動損傷
一般健身可能發生的意外傷害,不外乎扭傷、肌肉拉傷和骨折三種:
1.扭傷
症狀多爲腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標準合腳的運動鞋健身。柔軟、防震性佳的運動鞋可吸收來自地面的壓力,減緩雙腳所受的衝擊,間接減低扭傷的機率,是防止運動傷害的必要配備。
2.肌肉拉傷
大多因運動前未做熱身而導致。健身教練提醒:每次健身之前要做熱身運動至少5分鐘,動作不必複雜,只要能均勻伸展四肢、活動筋骨即可。此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計劃,切勿貪多求快,一開始就進行太劇烈的運動。
3.骨折和脫臼
多數骨折或脫臼的例子是由於健身動作不正確,尤其是重量訓練器材更易導致此種情形。運動傷害導致的骨折以下肢爲多,特別是一些強調腿部肌力鍛鍊的器材如小腿擡舉器等,最容易因訓練過度造成小腿骨折。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫,當時疼痛症狀並不會非常明顯,很容易被忽略。比較保險的做法是運動後發生不適症狀,應迅速就醫。
急性運動傷害的緊急處理
肌肉與韌帶等軟組織的在急性受傷後,會因血管之功能及細胞內之化學反應功能減少,而導致出血、發炎、紅腫、疼痛等現象。因此,柔軟組織受傷後,應立即接受適當的處理,以免傷害的情形惡化。對於較嚴重的急性運動傷害,以送醫處理較佳,對於較爲輕微的急性運動傷害處理,則必須遵守“PRICE”的原則來進行。
1、保護(P,protect):防範運動傷害的再發生。
2、休息(R,rest):表示急性受傷後應完全的休息。
3、冰敷(I,ice):對患部施以冰療,以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎。
4、壓迫(C,compress):對患部施以壓迫,避免患部的腫脹。
5、擡高(E,elvation):將患部擡到比心臟的高度還高,避免因重力形成的腫脹。
一般而言,在急性運動傷害發生後的24到48小時內,皆應進行PRICE的處置,持續的時間長短鬚視傷害的情況而定,通常冰敷在患部不再腫脹或不再惡化時即可停止,冰敷以傷害發生後的1小時內處理較佳,每次冰敷的時間則爲10至15分鐘,休息5至10分鐘後,再進行冰敷,如此重複冰敷3至5次。此外,進行急性運動傷害的處理時,應特別注意肌肉最好在伸長的狀態下進行,例如股四頭肌拉傷的緊急處理時,應以將膝關彎屈、股四頭肌略爲伸展的情形下進行,如此,才能獲得最佳的肌肉拉傷緊急處理效果。
小編提醒朋友們,如果真的遇到了運動損傷,千萬不要草率處理,一定要到醫院做一個詳細的檢查,以防存在別的病症。
飯後如何運動 多久後鍛鍊最健康
鍛鍊腰肌的運動有哪些
家中有效的幾種鍛鍊健身方式
如何通過運動鍛鍊增高
8種最適合宅男 鍛鍊身體的運動
人氣很高的健身鍛鍊 鍛鍊中補充水分注意方式方法
春季鍛鍊怎麼預防裸關節扭傷
怎麼運動鍛鍊腹肌方法
腰肌勞損該怎麼治療 腰肌勞損預防及鍛鍊方法
糖尿病運動鍛鍊小竅門
介紹運動中的6大損傷
選什麼運動鍛鍊身體 什麼運動鍛鍊身體比較好
鍛鍊方法之有氧運動 認真對待身體擁有健康生活
運動損傷是怎麼造成的?怎麼預防出現運動損傷?
鍛鍊腰部的運動有哪些
鍛鍊腿的運動有哪些
中老年人睡前健身運動 有效預防疾病
如何防治馬拉松比賽中的運動損傷
鍛鍊腰部的運動有什麼
怎麼運動健身可預防感冒
什麼運動鍛鍊腰肌好
體育運動中如何預防受傷
健身最常見的五種損傷及其預防
中年人鍛鍊健身的方法推薦
防止足球運動損傷的方法
常吃杏仁養心肺 還能預防運動損傷的好處
各種跑步運動幫你鍛鍊
黃奕在家鍛鍊身體做運動,不光有健身器材還有檯球桌
8種最適合宅男鍛鍊身體的運動
劇烈運動後不能做的6件事情 是預防運動損傷的關鍵點
肌肉鍛鍊大揭祕:史上最全健身3D動圖教你鍛鍊
牀上鍛鍊運動介紹
女人多鍛鍊對身體好 正確地運動才能健康不顯老