如何防治馬拉松比賽中的運動損傷
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最近,小編看到電視“爲2016廈門國際馬拉松喝彩”才發現馬拉松比賽又要開始了。應該說每年的廈門馬拉松都吸引了世界各地的朋友前來參加。其中不乏第一次接觸馬拉松運動的,很多馬拉松愛好者光憑一腔熱情,雖然刻苦訓練,但不得章法,不注意訓練之後的恢復和休息,容易導致身體機能的損害。那麼,我們該如何在享受馬拉松的同時防治運動損傷呢?
馬拉松比賽中常見的損傷有哪些?
1、小腿抽筋
跑步抽筋是大家在日常生活中常會碰到的情況,在馬拉松賽場上也是最常見的運動損傷之一。在2009年的香港馬拉松比賽中有5萬多人蔘賽,其中最讓人意想不到的是,有1/10參賽選手約5000多人出現抽筋,需要按摩治療。
出現抽筋的現象有以下幾種因素:①天氣太涼,肌肉沒有活動開;②近期身體狀況不好,疲勞、睡眠不充足或小腿長期處於鬆弛狀態;③跑步的強度太大,造成短時間內的肌肉痙攣;④不合理動作的使用;⑤身體缺乏必要的維生素。
2、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時,跑步過量比較容易引起跟腱疼痛,這屬於正常的生理反應,是因爲在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。
3、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路,公路跑由於路面比較硬,對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長,強度較大,容易造成膝蓋損傷,引起膝蓋疼痛。
4、肩膀肌肉痠痛
肩膀在跑步前一定要充分活動,可以做做繞環,擴胸,抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化,導致擺臂不充分,疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症,需要去醫院診斷。
5、運動性腹痛
根據對數次比賽的調查發現,運動性腹痛的發生率頗高,有時甚至佔比賽人數的60%之多,一旦出現此症,輕者影響速度,重者退出比賽。
6、運動性低血糖症
馬拉松跑由於時間較長,運動時體內的血糖會大量消耗,因而有時會發生低血糖症,這種低血糖症稱爲運動性低血糖症,運動性低血糖症一般發生在運動過程中或比賽結束後。
運動損傷後該如何治療?
1、小腿抽筋
如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌,應該逐漸減慢速度,停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時,用手握住抽筋一側的腳趾,用力向腿部用力壓,,另一手向下壓住膝蓋,使腿伸直,重複動作,待疼痛消失時進行按摩。
2、腳踝疼痛
運動過量比較容易引起跟腱疼痛,這是正常現象。可以進行慢跑,注意速度不要太快,但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息,若休息後腳踝疼痛仍無改善,應儘早就醫治療。同時晚上的時候可以用熱水泡腳。平時(不痛的時候)可以經常跳一下,增加一下腳踝和跟腱的力量,如跨步跳,跑臺階,跳繩等都可以,適當的做點槓鈴也可以。
3、膝部疼痛
如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛,最好不要繼續跑步,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周,同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物。除了藥物服用外,採取適當的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷 。疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分鐘。
4、崴腳
崴腳之後最好是馬上用涼水衝或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些),24小時之內不要用熱水觸及受傷部位,24小時之後再進行熱敷,並塗抹一些藥膏,崴腳之後休息2~3天,最好不要進行劇烈的運動,感覺好點的時候可以適當的進行運動,最好是慢走。
5、運動性腹痛
一旦在比賽或訓練中出現腹痛現象,輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位,適當減慢跑動速度,調整呼吸,即可得到緩解,如果疼痛劇烈,應立即停止運動做徹底檢查。
6、運動性低血糖症
一旦發生運動性低血糖症,可飲用糖水並吃甜食,一般可恢復正常,如果症狀嚴重,可靜脈注射葡萄糖濃溶液,提高血糖濃度,症狀即可清除。
小編在這提醒大家,馬拉松賽道旁沿途都會設醫護救助站,在跑步的過程中如果感到不適可及時向醫護人員尋求幫助。
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