坐姿影響健康 正確的坐姿是怎樣的
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良好的坐姿需要身體肌肉、骨骼與脊柱功能的平衡,同時對於使用的桌椅及相關的設施都有相應的要求。許多發達國家,要求辦公桌椅需要符合人體工程學,減少在坐位情況下的身體重力負荷。
不良的坐姿或者使用了不符合人體工程學的辦公桌椅,會導致人體肌肉、骨骼的一系列問題,包括肩胛帶下垂、脊柱呈C形彎曲、豎直高背椅子導致腰椎後凸。這些姿勢異常,對於肌肉、骨骼、關節與脊柱帶來很大的壓力,是導致辦公室白領頸椎病、腰間盤突出高發的主要原因。
對姿勢的要求
1.確保髖關節與膝關節的正確位置
坐在椅子上,良好的姿勢需要下肢建立良好的位置。膝關節與髖關節應呈直角,小腿與大腿、大腿與軀幹互相垂直。雙腳應能夠平放在地面上,有穩定的支撐,確保關節呈直角位置。如果雙腳不能平放在地面,需要藉助一個腳墊。
2.臀部均衡負重
坐姿下,身體重量從骨盆轉到了椅子上。骨盆底部稱爲坐骨。正確的坐姿,要求臀部和坐骨均勻承受身體的重量。如果坐骨前部負重,後背部弓形加大,後背部肌肉緊張痙攣;如果後部負重,身體向下滑,引起疼痛、腰間盤突出。
3.保持脊柱曲線
多數人腰部有輕微向前突出的曲線,稱爲脊柱生理曲線。良好的坐姿,要求腰部與椅背間有一拳的空間,正好與腰椎的曲線相適應。如果腰椎過度向前,後背部肌肉緊張痙攣;如果身體向下滑,腰部曲線消失,肌肉與椎間盤承受力量過大。可以在後背和椅背之間使用小的墊枕,維持腰部的生理曲線。
4.深呼吸
膈肌是最重要的呼吸肌,吸氣時,膈肌下降,肺部擴張,空氣進入;同時,腹腔壓力增加,有助於直立姿勢。腹式呼吸有助於腹部肌肉的功能。將空氣吸入體內,下降於軀幹,從而避免了氣體在肺內的大量聚集。
5.檢查肩膀的位置
外耳道是否在肩膀的上方,肩膀肌肉是否感覺痠痛。很多人有不自覺的肩部緊張,學會放鬆和活動肩膀;放低肩胛骨有助於頭部和頸部的支撐。如果肩帶在骨盆前方,應將軀幹向後拉。肩膀與骨盆應該在一條垂線上。
將頭部向後拉:要記住頭部是脊柱的中心,如果有駝背,頭部將過度前伸,位於軀幹前方。這種坐姿將導致肩膀、頭部和頸部肌肉痙攣。理想情況下,頭部應位於肩膀正上方。
經常訓練良好的坐姿:良好的姿勢是一種習慣,應勤於練習,就會養成正確的坐姿。
幾種特殊的坐姿要求
1.筆直坐立:
軀幹與頭部在在一條垂直線上,大腿水平,與小腿垂直,腳部與肩同寬,平放在地面上。
2.下滑坐姿
大腿下降,臀部肌肉高於膝關節,大腿與軀幹角度大於90度。軀幹垂直或者輕微下降,小腿是垂直的。
3.半仰臥坐姿
軀幹與頸部是直立的,軀幹與大腿有105-120度角度。
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