女性臀部下垂的9種鍛鍊方法
本文已影響1.29W人
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很多職業女性長時間坐着工作,長久以來導致臀部下垂得很厲害。那麼,女性臀部下垂應該怎麼辦呢?下面小編教你女性臀部下垂的鍛鍊方法。
1.惦腳運動。立正雙腳併攏,吸氣惦腳尖,意志力集中於大拇趾與食趾,腳跟離地約一個半至兩個拳頭的距離,肛門縮緊。吐氣,慢慢將腳放下,肛門放鬆,重複之間的動作8次。
2.屈膝擡腳運動。島膝跪在地,頭擡起來,眼睛向前看。頭慢慢擡起,眼睛仍直視前方某一定點,膝蓋伸直,腳往後擡,腰部不能側翻。腳提到盡處之後,儘量伸直且停留3秒鐘,再將腳放,並重復之前的動作,一邊各作4次,每天早晚空腹時各做1次,效果最好。
3.平躺擡臀。躺下,雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面,臀部擡起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次。練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。
4.趴臥擡手腳。平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬,手腳一起擡起,默數10秒後慢慢放下,一共做6次。可以練到臀部和背部肌肉。
5.擡腿夾臀。雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離,頭部跟脊椎一樣成自然一直線,擡腿夾臀,在空中停留10-30秒,一腳共作3-6次。
6.深蹲。雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬,慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋,往後蹲坐10-20秒,一共做3-5次。蹲下的姿勢不駝背、膝蓋不超過腳尖,往後方蹲坐的姿勢。可以訓練大腿、臀部、核心肌羣,屁股要又翹又集中,就是做深蹲準沒錯。
7.椅子姿勢。分開雙腳站立,距離大概是一腳寬,然後將雙手放在大腿上,慢慢地下降臀部,彷彿是坐在椅子上,保持這個姿勢持續10秒鐘,接着慢慢恢復原狀,如此重複5次。
8.雙腿伸縮。保持坐着的姿勢,伸直雙腿放在地面上,然後彎曲膝蓋,盡力向上擡舉左邊的小腿,接着伸直並且放下腿部,恢復原狀,15次爲1組,換另一條腿重複即可。
9.俯臥撐預備姿勢。分開雙腳,雙手撐地分開呈V字形,同時要繃直雙腿,呈俯臥撐的預備姿勢,然後擡起一條腿,收緊臀部,將擡起的腿彎曲,再伸直,如此重複10次,再換腿重複即可。
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