改善睡眠的方法 只要改變一個習慣保你睡得又香又甜
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如何才能改善睡眠質量?睡眠質量的好與壞,直接影響下一天的精神狀態和工作動力。改善睡眠的方法有哪些呢?睡眠不好的人容易煩躁,易怒,怎麼纔可以提高自己睡眠質量,獲得高質量的睡眠呢?如何擺脫睡不好的問題,我們先來找到改善睡眠的方法。
改善睡眠的方法
改善睡眠的9個方法
1、睡前不宜興奮
睡眠是大腦神經細胞由興奮轉爲抑制的保護性反應。如果睡前過於興奮,勢必影響抑制過程,表現爲入睡困難或者睡後多夢,使大腦得不到充分休息。因此,睡前半小時不能劇烈活動,不宜大聲嬉鬧,看電視或電影不要太晚。
學生臨睡前不宜看書用腦,要儘量避免思考難題,不要聽驚險的故事,不要牽掛別的事情或想入非非,以免使大腦皮層呈持續興奮狀態。此外,應消除不利於入睡的環境因素,如喧鬧、燈光、噪聲或振動等。
2、睡前不吃東西
人體在睡眠的時候,大腦神經細胞處於休息狀態,消化系統的活動減慢。如果睡前吃東西,特別是吃油膩食物,或者吃得太飽,會增加胃腸的負擔。由於胃內裝有食物,橫膈肌向上擡,胸部受壓,人躺在牀上會感到呼吸不暢,影響睡眠的深度。古代醫學家說:“胃不和,則寐不安。”睡前吃東西會妨礙睡眠,睡後多夢。
此外,濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性,不宜睡前飲服。
3、睡前放鬆活動
睡前1~2小時應停止緊張的腦力和體力勞動,做些輕微的放鬆活動。如到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時,或打打太極拳,做做有氧運動,自我按摩一下腰背,聽聽輕音樂……使大腦神經和周身肌肉充分放鬆,對入睡很有幫助。
4、睡前洗臉洗腳
睡前洗洗手和臉,可以清潔手掌和面部的皮膚,促進頭面部及上肢的血液循環,對大腦皮層是一種溫和的刺激,對入睡有一定的幫助。
改善睡眠的方法
睡前洗腳,可以清洗灰塵與汗液,消除腳臭,減少黴菌感染的機會,還有利於保持被褥、牀單的清潔。同時,還可以促進下肢血液循環,消除下肢的沉重感,有利於恢復體力。更重要的是,用溫熱水泡腳是一種柔和的良性刺激,能促進人們迅速入睡,睡得更深更熟。
當然,如果睡前能用溫水洗一個澡,全身泡在溫水中15分鐘左右,對睡眠的好處更大。
5、睡前應開窗
人在睡眠時也需要充足的氧氣來維持身體代謝的需要,睡前打開窗戶通風,保證室內空氣新鮮,供氧充足,能使入睡迅速而深沉。
6、睡前少飲水
如果睡前飲水量多,或吃了含水分較多的食物(如西瓜、稀飯),由於膀胱充盈,不斷向大腦皮層傳送刺激信號,睡眠將會不安穩。半夜起來小便的次數多了,既打擾睡眠,又容易受涼感冒。因此,睡前宜少飲水,解小便後再上牀。
7、喝杯加蜜牛奶
古代民間流傳這樣一句話:“朝朝鹽湯,暮暮蜜。”就是說早喝淡鹽開水,晚飲蜜糖水。據國外醫學專家研究,牛奶中含有促進睡眠的色氨酸,睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡,從而避免早醒,尤其對經常失眠的老年人更佳。
8、梳頭
古醫家探明頭部穴位較多,通過梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維和記憶能力,促進發根營養,減少脫髮,消除大腦疲勞,早入夢鄉。
9、適度鍛鍊
下午鍛鍊是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。如果失眠症經過病因、心理、軀體鬆弛治療仍然不能治癒,或者自己無法評價病情時,也不要急於服用鎮靜劑,一定要去醫院就醫。
牛奶:牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質———五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合,發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用,讓人感到全身舒適,有利於解除疲勞併入睡。對於由體虛而導致神經衰弱的人,牛奶的安眠作用更爲明顯。
改善睡眠的方法
小米:在所有穀物中,小米含色氨酸最爲豐富。此外,小米含有大量澱粉,吃後容易讓人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量。
核桃:在臨牀上,核桃被證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
葵花子:葵花子含多種氨基酸和維生素,可調節新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利於消食化滯,幫助睡眠。
改善睡眠的方法
大棗、蜂蜜、醋和全麥麪包也是有助於睡眠的食物:大棗中含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分,有補脾安神的作用。晚飯後用大棗煮湯喝,能加快入睡時間。中醫認爲,蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效,要想睡得好,臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機酸,消除疲勞的作用非常明顯,也可以幫助睡眠。而全麥麪包中含有豐富的維生素B,它具有維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。
睡前的幾個小時,請不要食用太多不易消化、太過油膩的食品,份量也不要吃的太多,因爲吃的太多,容易增加胃的工作負擔,這樣胃容易損壞,睡眠也沒得到好轉。
睡眠不好的,可以睡覺前半小時,進行浸泡浴缸,充分洗1個熱水澡,同時可以打開手機或者收音機,播放一些輕柔,愉悅的曲目,讓心情更加的舒暢,有利於安眠。
睡覺前不要做劇烈的運動,這樣會讓神經更加的興奮,更加難以入睡,同時睡着了,也會可能讓你做惡夢。
反而睡前,在牀上做5分鐘一些輕柔的睡眠操,是不錯的選擇。效果也非常的好,既能健身又能助你安眠。
房間裏不要放帶香味的刺激性的物體。比如香水,花卉等。避免刺激到鼻子,這樣會讓人的嗅覺在不停的工作,使得人體大腦更是趨向興奮,而沒有睡意。
睡覺時,貼近頭部的是枕頭,因此選擇一個理想的枕頭,舒適的枕頭是非常合乎人體結構,符合科學的。比如現在的樹脂枕頭,記憶棉枕頭,都不錯,不但透氣性好,還能防止落枕。
研究發現,一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質量。
改善睡眠的方法
睡衣,最好買全棉的,顏色以粉色爲佳的寬鬆的衣物,這樣纔沒約束感,睡覺才更加的貼身。現在有科學家已經研製出“太空睡衣”,這種新型睡衣是否能輔助你的睡眠質量呢,不妨可以試試。
最好選擇色彩淡雅的環境。
有研究顯示,淡雅的色彩,最貼切的是粉色,粉綠色,粉黃色都行,它們具有一定的安神作用,反而鮮豔的顏色不適合睡眠環境,會讓人更加的煩躁難眠。
保健品以及中藥的推出。如果經濟條件允許的話,還能到藥店買一些安神補腦的口服液,吃上幾日後,效果還是不錯的。當然不要長期服用,更不要過量的服用,容易產生依賴性。
如果認識一些中醫,可以去找些方子,喝點中藥很有效果。
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