減肥必備祕訣 蛋白質助你輕鬆瘦身
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蛋白質減肥法是靠食用純蛋白質食物甚至蛋白粉來減肥,那麼這樣的減肥方法是否像傳說的那麼有效呢?使用蛋白質減肥法要注意哪些事項。
蛋白質能幫我們燃燒更多脂肪
蛋白質減肥法食譜確實具有一定的減脂瘦身功效,因爲蛋白質水解後的物質有利於水分代謝,而且,蛋白質的分子質量比較大,可以維持較長時間的飽腹感,因此多吃含蛋白質的食物,對於控制飲食和食物的攝入量有很大幫助。除此之外,蛋白質還可以抑制住脂肪的產生,而且蛋白質還不會轉換成脂肪,只會被代謝掉,所以是很好的減肥食物。
五款超美味的蛋白質減肥法食譜
一、蛋白質減肥法食譜之杏仁蛋白小西餅
材料:蛋白120公克,細砂糖60公克,低筋麪粉40公克,杏仁粉60公克,糖粉150公克,藍苺果醬適量。做法:1、蛋白用攪拌機的中速打至溼性發泡後,加入細砂糖繼續打至硬性發泡。2、將低筋麪粉、杏仁粉和糖粉過篩,慢慢加入作法1中攪拌均勻。3、烤盤紙舖入烤盤中,將作法2立刻裝入擠花袋中,用平口花嘴在烤盤紙上擠出圓形乳沫,放進烤箱上層,用180℃約烤8分鐘即可。
二、蛋白質減肥法食譜之椰香咖啡蛋白球
材料:低粉20克,咖啡粉10克,椰絲80克,奶粉10克,蛋白2個,細砂糖50克。做法:1、把椰蓉和咖啡粉,低筋麪粉、細砂糖混合均勻。2、用筷子把蛋白打散,倒入椰蓉混合物中、用手抓均勻。3、取一小塊麪糰,揉成大約2釐米直徑大小的圓球,再滾上椰蓉,放在烤盤上(烤盤上鋪錫紙或者烤紙)。4、烤箱預熱150度,25分鐘左右即可。(不要太高溫,容易烤裂)。
三、蛋白質減肥法食譜之蛋白核桃脆餅
材料:蛋白36克,核桃36克,糖粉18克,低粉18克。做法:1、核桃需要先用150度10分鐘烤香,用手捏成薏仁大小的碎粒。2、蛋白加糖打到接近乾性,篩進低粉,把核桃碎也倒進去,一併拌勻。3、舀在烤盤上,稍留出空隙即可,不會膨脹。4、先用150度烤25分鐘,然後改120度續烤30分鐘。
四、蛋白質減肥法食譜之甜橙蛋白脆
材料:蛋白80克,糖40克,糖粉80克,玉米澱粉20克,果真粉10克,檸檬汁1/2小勺。此款蛋白質減肥法食譜的具體做法:1.蛋白加糖打至乾性發泡。2.篩入糖粉和玉米澱粉,用刮刀輕輕拌勻。3.加入檸檬汁拌勻。4.烤箱預熱110度,中層,60分鐘左右。
五、蛋白質減肥法食譜之蛋白椰絲球
材料:椰絲80g,椰絲10g(沾表面),奶粉20g,低筋麪粉20g,蛋白2個,細砂糖50g。做法:1、椰絲和奶粉、低筋麪粉、細砂糖均勻混合。2、蛋白用筷子打散(不需用打蛋器,否則會產生過多不必要的泡沫)。3、把蛋白倒入第一步的混合物裏。4、用手攪拌均勻,成爲一個均勻的麪糰。5、取一小塊麪糰,搓成直徑約2.5cm的小球。6、把小球在椰絲裏滾一下,讓小球的表面均勻沾上椰絲(此步可省略)。7、把小球們放入預熱好的烤箱,150度,25分鐘。
蛋白質減肥注意事項
選擇優質食物
蛋白質減肥,對攝取的蛋白質雖然有“量”的要求,但更重要的是“質”。換句話說,蛋白質不是越多越好,而是越優越好。
所謂優質蛋白,至少應具備兩個條件:一是所含氨基酸品種齊全,特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡,接近人體生理需要,人體的吸收與利用率高。
由此得知,瘦肉、魚、禽、蛋類等動物性食品屬於優質蛋白,相反,植物性食物則或多或少地存在缺陷。如豆類蛋白質缺少蛋氨酸,大米蛋白質缺少賴氨酸,花生蛋白質缺少異亮氨酸,都屬於“不完全蛋白質”,其吸收與利用率均低於動物性食物。因此,動物類蛋白質食物最優,應列爲首選。
每餐只吃一種蛋白質食物
以往認爲,人在一餐之中宜同時吃幾種蛋白質食物,這樣可使所含氨基酸起到互補作用,從而提高營養及瘦身價值,如雞蛋+牛奶、牛肉+豬肝、豆腐+排骨等都是曾被認爲的最佳組合方式。
但後來發現此法不妥,因爲不同的蛋白質需要不同的時間和不同的消化液來消化,一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質很困難。由於蛋白質是一種比其他養分更難消化的營養物質,故每餐最好從上述優質蛋白食物中選擇一種,民間“有肉就不吃豆腐”的說法確有一定科學道理。
植物性食品巧組合
動物蛋白最優,但需要一定的經濟實力,一般家庭難以長期享受。此時的變通辦法是將植物性食品巧妙組合,利用蛋白質的互補作用,同樣可收到理想效果。
研究表明,將兩種或幾種營養價值較低的食物按一定比例混合食用,能互相取長補短,改善氨基酸的結構與比例,將“不完全蛋白質”變成“完全蛋白質”,豆類與穀物就是這樣的“最佳搭檔”。
另外,也可從加工方面着手來提高植物性食品的營養價值,目的是清除過多的纖維素,而纖維素可妨礙人體對蛋白質吸收。以大豆爲例,如果整粒食用,所含蛋白質的吸收率僅68%,若加工成豆漿飲用,將纖維素清除,則蛋白質的吸收率即可提高到90%以上。
合理搭配
爲使蛋白質食物能夠充分地消化、吸收與利用,須在搭配方面下工夫。通常的蛋白質+澱粉的搭配方式就不科學(如土豆燒牛肉),奧妙在於蛋白質與澱粉兩種養分的消化環境酸鹼度不一樣,前者需要酸性環境,後者則最宜於在鹼性環境中消化,人的胃中鹽酸濃度較高,利於蛋白質消化,卻可破壞唾液澱粉酶而招致澱粉類食物(如土豆等)消化不良,產生脹氣等不適感。
與水果同吃也不妥,水果中的果酸可抑制消化液分泌,破壞消化蛋白質所需的胃蛋白酶,進而引起蛋白質消化不良。
和糖搭配也不妙,因爲糖類也可抑制胃液分泌,並滯留於胃中發酵生氣,妨礙蛋白質的消化與吸收。
與蔬菜同吃則有利,蔬菜中的活性物質可促進蛋白質的吸收,使蛋白質的吸收率提高30%以上。同時,光有蛋白質是不能讓體內的新陳代謝靈活運作的,還必須藉助於維生素與礦物元素來催化,而蔬菜無疑是最能滿足這一條件的角色,與蛋白質堪稱絕配。
三餐質量要穩定
不管食物的品種如何分,養分的吸收率尚取決於人體的消化功能。爲確保消化功能穩定而高效地吸收蛋白質,三餐食物質量要相對穩定,不可時而多,時而少,甚至缺乏蛋白質。
道理很簡單,人體的消化功能不適宜於食譜的急劇變化,當從一種食物轉向另一種,特別是由含蛋白質較少而變成較多時,極易誘發消化功能紊亂。故要穩定高效地吸收蛋白質,三餐的蛋白質含量應相對穩定,大起大落不得。
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