煅煉肌肉的方法是什麼
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很多人一想到鍛鍊肌肉就會去健身房,其實可以不用去健身房而鍛煉出健碩的肌肉。比如說,夠買一個啞鈴,在家中就可以鍛鍊胸部肌肉。這主要是因爲,啞鈴操作方式靈活,重量可以自行調節,適合的重量能儘可能的自己就生長,一天天堅持鍛鍊下來,胸肌會逐漸發達。下面介紹有關啞鈴的鍛鍊方法。
啞鈴臥推:手持啞鈴向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。
啞鈴臥推一組8至12個,每天三組,組間休息時間一分鐘左右爲宜。
啞鈴臥推的重量選擇是非常重要的,胸肌是一個非常有力量的肌肉,較輕的重量無法刺激胸肌的生長,如果重量太重,對於這種無保護器械,又很容易受傷。對於沒有多少健身基礎的人,從5kg到10kg左右的重量開始做是比較適宜的。
隨着肌肉力量的增長,一直使用同一重量會導致對肌肉刺激效果減弱,這時就需要加大臥推的重量,標準爲做到12個臥推的時候感到力竭爲宜。
啞鈴臥推鍛鍊肌肉的時候需要注意,夏至一下關節在鍛鍊的時候不可以固定住,當雙臂伸直的時候,一定要將啞鈴的重心正好放置在肩關節部位,在上舉雙臂的時候,肘關節應該保持一個角度,不可以完全的伸直,否則,如果啞鈴過重,則容易導致肘關節錯位。
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