中老年人怎樣利用運動減肥
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中老年肥胖的運動療法
一般認爲運動量大減肥快,運動量小減肥慢,對於中、老年肥胖病人則認爲採用低強度長時間的鍛鍊方式減肥效果更好。每天散步30分鐘可消耗熱能400千卡,理論上推理每年可降低體重4千克。
運動療法是治療肥胖症的一種輔助手段,但對輕度肥胖,很好地安排運動項目和時間,也可單獨發揮減體重的作用。飲食控制輔以適當的運動項目往往是治療肥胖症較有效的手段。
運動可以消耗掉攝入的過多的熱能,促進脂肪的分解供能;運動可以提高基礎代謝率而增加熱能的消耗;
運動可以降低血脂而減少心血管疾病的發生率;
運動可增強老年人的肺功能,堅持打太極拳的老人吸入氧量較不打太極拳者多,肺活量大;
運動療法減肥必須要持之以恆並有規律地進行,否則達不到效果。適應中、老年人的運動項目一般消耗熱能不多,所以體重下降緩慢。
由於運動可以促進肌肉蛋白質的合成,在運動初期肌肉逐步發達,體重下降不明顯,鍛鍊二個月後肌肉增加到一定程度就基本平衡,此時體重纔開始下降。
選擇的運動項目和強度可因人而異,根據個體的體質、健康狀況、有無心血管疾病或其他慢性病、工作特點(如體力或腦力勞動)、生活環境、生活條件及個人愛好而定。
強度大的運動項目有游泳、慢跑和各種球類運動;
強度小的運動項目有老年保健操、健身轉腰運動、步行、保健按摩、太極拳、太極劍、氣功、練功十八法等。
老年保健操及健身轉腰運動動作簡單,活動量可大可小,適於高齡及體弱老年人。保健按摩主要是自我按摩,適應中、老年人,內容包括牀上八段錦、牀下六段功和慢行百步功三部分,可選其中一種鍛鍊。
選定運動項目後,運動強度開始時要小,以不感心悸、氣悶、乏力爲度,待適應後,運動量可逐步加大。要避免飯後立即鍛鍊,最好餐後1-2小時或清晨空腹時鍛鍊。
運動前後觀察脈率、呼吸次數、血壓、體重、胸圍、肺活量等,並作對比。運動前後脈率以不超過原有水平50%爲度,或運動量最大時,脈率不超過170—年齡數。
另外,可觀察運動後的主觀感覺,如睡眠情況,有無頭痛、頭暈或乏力感,食慾及大小便情況等。根據不同反應適當調整強度及時間,尤其老年人有心、肺疾患時,應注意避免過強的鍛鍊方式。
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