基礎代謝率低容易胖?快養成這6個習慣
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易肥的人當然想怎麼吃都長不胖,這取決於基礎代謝率(BMR),有些人即使一整天在躺着不動的狀態下,都可以比一般人消耗更多的固定熱量,除了年紀因素,平日的活動量和生活習慣,都會影響你的基礎代謝率,如果你經常手腳冰冷、免疫力低和睡眠質素差,很大機會就是基礎代謝率較低,間接導致易肥體質,試參考以下六個生活習慣!
1、一定要食早餐
早餐是一天之中最重要的一餐,不吃早餐,身體不能補充足夠的能量,易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象,最重要是,有研究指出,當熱量或其他營養不夠時,身體會發出警號:熱量不夠了,代謝的速度要變慢,這便會減低身體整天燃燒脂肪的能力。
2、加入辣味
如果你本身就喜歡吃辣,可以在食譜種適當的加入少許辣椒,因吃辣時會加速流汗,促進血液循環,幫助消耗熱量。不過吃辣還要看體質,手腳容易冰冷和容易貧血的人可多吃辣,但有胃潰瘍和食道炎的人就要少吃爲妙了。
3、多攝取蛋白質
新陳代謝高的情況下,燃脂效果也更加好。肌肉除了水分以外,幾乎大部分都是由蛋白質所構成的。之所以鼓勵平時飲食要注意蛋白質的攝入量是因爲,當人體有足夠蛋白質時,肌肉量就會增加,加速代謝功能。
4、浸熱水浴
天氣冷的時候,不少MM都容易出現手腳冰冷的情況,血液循環不良的狀態下,贅肉容易堆積。因爲當血液流動速度減慢,不能將體內毒素及廢物排走,血液中的脂肪也會增加,造成肥胖。以約40℃水溫浸浴10至15分鐘,可有效促進血液循環及新陳代謝,同時亦有助毛孔張開,排走廢物及毒素。而當體溫上升,身體開始排汗,便會消耗熱量,達致瘦身去水腫功效,不過注意水位不可超過心臟,家中沒有浴缸可改以足浴代替。
5、少食多餐
不一定非要一日三餐,可以適當的減少分量同時增加餐數,舉例說:在午餐和晚餐中,可以吃少許小吃,如餅乾和水果等,以避免晚餐吃得太多,這樣又可以避免因飢餓而於下一餐中攝取過多熱量。而進食時要慢慢咀嚼,以幫助增加飽肚感,以防止身體經常處於飢餓的狀態。
6、深蹲減肥法
無翹臀,不深蹲,想要瘦腿翹臀就可以練習深蹲動作。每日或每週三次做適量增加全身肌力的運動,深蹲可在短時間內會幫助燃燒大量脂肪,是特別有效率的減肥方法,同時亦可令肌肉力量提升,每日所消耗的熱量自然增加,提升基礎代謝率。
提高基礎代謝率還可以這樣
充足的睡眠時間
睡眠時代謝率降低10%~15%,經常賴在牀上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝,睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間,沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨6點這段時間的睡眠,器官纔有更好的代謝能力。
攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以22,便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認爲你在捱餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
用足夠蛋白質來“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
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