你瘦的快還是瘦的慢?關鍵得看基礎代謝
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哎,肥胖體質的人,喝點涼水都會胖,瘦體質的人,不誇張一點說,吃個漢堡照樣瘦。不知道你身邊有沒有這樣的人?
BBC曾經有個節目——Why are whin people not fat?中文:瘦人爲什麼不發胖?他們爲此做過一個實驗。
內容:4周時間,10個偏瘦自認爲不會發胖名志願者,每天攝入5000卡路里熱量,走路5000步以內,看看結果會怎樣。
結果:最後只有一個人的體型沒有什麼變化,體內脂肪只上升了二點幾,而且全都長在肌肉上。
科學家得出的最後結論也是很氣人:那些怎麼也吃不胖的瘦子是天賦異稟,要麼就是基礎代謝率比較高。
天賦異稟就算了,還基礎代謝高?是的,將基礎代謝搞清楚,提高上去,我們也可以養成躺着就能瘦的易瘦體質。
基礎代謝是什麼,能吃嗎?
基礎代謝,簡稱基代,英文Basal Metabolic Rate,縮寫BMR。指得是一個人在非活動狀態下,身體維持生命正常運行所需消耗的最低熱量。
說人話就是你“葛優癱”在牀上,什麼也不做時,你的身體一天需要消耗的能量。這些能量用來用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送和腺體分泌、腎臟過濾排泄、維持體溫和肌肉緊張度等。
憑什麼基代高的人減肥更快?
減肥的原理是控制熱量攝入<消耗。大家減肥的時候都知道這六個字,“管住嘴,邁開腿”,目的就是爲了增加熱量消耗,製造熱量差。
那麼增加消耗,怎麼增加消耗呢?這時候我們就要知道知道影響人體能量消耗的4大因素即:基礎代謝,體力勞動,食物熱效應和生長發育。
這4個因素裏基礎代謝約佔了人體總熱量消耗的60-75%,比重最大。由此可見減肥提高基礎代謝的必要性。
怎樣做才能提高基礎代謝?
1、不要狂減熱量的攝入
人體有着一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩,這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進,慢慢減少熱量的攝入,比如今天少攝入200大卡,保持幾天後繼續減少熱量的攝入。
2、早餐一定要吃
早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切的。人在睡眠時,新陳代謝率會很低,早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平,幫助你更好的消耗熱量。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪,早餐就像是新陳代謝的啓動器。
3、多吃蛋白質食物
攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,使人體每日多燃燒150~200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的25%~35%來自蛋白質,這樣的飲食結構纔算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白爲1.2克-2克。
4、增加進食次數
每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要儘量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,它可是新陳代謝的增強劑。
5、學會吃碳水化合物
精製碳水化合物,如白麪,能使胰島素水平不穩定,也相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者爲佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於好的碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。
6、戒酒
拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作爲脂肪存儲於皮下。養生的紅葡萄酒,可以小酌一杯,但也不要貪杯。
7、進行力量訓練
力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨着年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重獲新生,1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是說,如果你體重120磅,每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使睡覺時也在燃燒脂肪。
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