羨慕別人怎麼吃都不胖?教你吃不胖祕訣
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那些“吃不胖”的人,其實都有意無意堅持了一套新陳代謝原則,而人體代謝率的提高,會直接促進食物轉化爲熱量而非變成脂肪囤積體內。換句話說,只要你可以加速自己的新陳代謝,你離“吃不胖”那天也不遠啦!那麼如何讓自己的新陳代謝提速呢?
1.一定要吃早餐
你相信嗎?如果想加速新陳代謝和減肥,早餐是你一天中最重要的一餐。根據相關研究,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因爲在睡覺的時候,身體的新陳代謝會減慢,而只有在你再次進食的時候,它纔會回升。所以,如果你跳過早餐不吃,身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水平。這也就是爲什麼新的一天最好從一頓擁有300~400卡路里的早餐開始,它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態”。另外,早餐應該儘量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到飢餓;而高纖維碳水化合物的消化和吸收時間更長,不會導致身體裏血糖的迅速改變,你自然也就不那麼容易餓了。
2.改一日三餐爲一日六餐
每天5~6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比,其新陳代謝率爲24:7,而且這樣做可以防止你在長時間飢餓後的過度進食。
每餐的間隔時間不要超過4小時,要確保餐餐食物均包含蛋白質,比如你早晨吃粗纖維穀物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚;在下午3~4點鐘再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐則要儘量清淡簡單,少吃一些,可以考慮蔬菜拌120~180克的雞肉、魚肉。
如果睡得晚還可以安排一次夜宵,以水果爲主。
3.遠離酒精
研究結果證明,餐前喝酒會使你多攝入大約200卡熱量。人體會首先燃燒酒精,然後纔是食品,這也意味着一部分食品所產生的熱量可能會儲存起來,轉化爲你體內的脂肪。假如你確實想喝酒的話,試試葡萄酒吧,一杯葡萄酒僅包含80卡熱量。
4.加點“辣味”
在午餐或晚餐的湯中加入少許辣椒粉。根據加拿大萊瓦爾大學所做的調查證明,混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體,使身體釋放更多的激素,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。
5.常飲(低脂)牛奶
調查結果顯示,一天內攝入3~4次(低脂)牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性,可減掉至少70%的脂肪。
原因在於蘊藏在奶製品中的鈣質。鈣可以提高新陳代謝的速度,讓身體更快地燃燒多餘的脂肪,但是隻有奶製品中的鈣質才能達到這樣的效果,而其他富含鈣的食品(如甘藍)和強化鈣飲品(如橙汁),或一些營養補充品則不具備如此功效。
每天喝3次奶製品並攝入1200毫克鈣元素的女性,身體會最大程度地消耗熱量,有助於健康及瘦身減肥。
6.累積蛋白質
研究顯示,聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝,促使每天多燃燒150~200卡路里熱量。由於蛋白質主要由氨基酸組成,比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當然這並不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質。不過你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10~35%來自蛋白質。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時候都吃一些像堅果、吞拿魚、低脂奶酪這樣富含蛋白質的食物。
7.吃粗糧
碳水化合物,例如發麪餅、白麪包和土豆能加速胰島素分泌,導致脂肪的積累,從而降低新陳代謝的水平,所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中,碳水化合物固然重要,但仍然要注意多吃蔬菜、水果和穀物,以免導致胰島素水平升高。
運動加快新陳代謝
1.鍛鍊肌肉
即使你什麼都不做,你的身體也會在不斷地消耗熱量。肌肉越發達的人靜止代謝率越高。每磅肌肉每天大約需要消耗6卡路里來維持,而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。雖然4卡路里的差異並不是很大,但隨着時間地推移也會起巨大作用。只要你堅持力量訓練,全身的肌肉都被激活後,就可以提高你每天的平均代謝率。
2.加強鍛鍊力度
有氧運動不會使肌肉變大塊,但它可以在你鍛鍊的幾小時後加快新陳代謝速度。相比中低等強度的鍛鍊,高強度的運動可以更加有效地促進靜止代謝率。因此,爲了使新陳代謝加快,你不妨嘗試到健身房參加高強度的訓練或者在散步過程中加入短跑。
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