太瘦了不好看 教你兩種健康增肥方法
本文已影響1.66W人
本文已影響1.66W人
介紹的幾種運動增肥方法,都是方便、易完成的運動方式。適合你在閒暇之餘輕鬆完成,另外,還需要持之以恆效果才更明顯哦。
運動增肥法
運動不僅可以鍛鍊身體,還是安全有效的一種增肥方法,而全其美。
一、有氧運動(這個選擇是多方面的,最流行的一般有以下幾種)
1.快步走在有氧運動中最流行並且適合各個年齡段。對同樣的距離來說,快速行走和跑步消耗的熱量是一樣的,並且受傷的可能性更小。如果你是個初練者,你可以選擇一個平緩的路面,速度可達到1公里15分鐘。在提高練習中,你可以通過增加坡度或改變地形來進行鍛鍊,這時要注意腳踝避免受傷。
2.跑步和快速行走相比,雖然看似簡單、方便,並且節約時間,還能消耗更多的熱量,但是對一部分人來說,跑步會比較激烈。如果你是個初練者,可以在前三四個星期交替進行步行和跑步。然後逐漸增加跑步的時間,直到你覺得能舒暢地跑完全程爲止。
3.游泳對於身體有侷限性的女性例如患骨質疏鬆、哮喘或者懷孕都是非常理想的鍛鍊方式。但是和其他有氧運動相比,游泳對於心率的鍛鍊要略遜一籌。
二、靈活性訓練
不要忽略這項鍛鍊,它對於預防抽筋很有幫助,也能使你的身體進行大範圍的運動,現在這種訓練非常流行,你可以根據自己的需要和時間安排上相應的訓練班。
太極拳——我國古老的健身方式,在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈活性、平衡性、協調性,並被認爲是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛鍊,阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。
瑜伽已經有2000多年的歷史,大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性,並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛鍊。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇,或是買錄像帶在家中自行學習,需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。
即使是低強度的活動如散步、爬樓梯、較重的家務或跳舞等,一天30分鐘也是非常有益的。而每週做3到4次如跑步、游泳、騎車、滑冰、跳繩等較激烈些的有氧運動可以促進心肺功能,如果你患有心臟病,可以遵醫囑進行一些安全範圍內的適當運動。
三、力量訓練
最好的選擇是找一個健身教練根據你的身體情況做一個3到4個階段的健身計劃,並且能教你正確使用每種健身器材,既可以在俱樂部裏進行,又可以選擇在家鍛鍊。
你也可以通過力量訓練錄像學習,巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛鍊。要注意的是,如果你沒有正確方法的話有可能會傷害到你自己,所以你一定要確定學會如何使用那些東西。
力量訓練對每個年齡段的女性都是很重要的。對年輕女性來說,可以爲你的一生打好基礎並可以強健骨骼。對30歲的女性來說,可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示,老年婦女堅持力量訓練不僅能維持骨骼的密度,還能降低骨折的危險係數。
小貼士:以上介紹的幾種運動增肥方法,都是方便、易完成的運動方式。適合你在閒暇之餘輕鬆完成,另外,還需要持之以恆效果才更明顯哦。
增肥吃什麼,運動增肥固然可行,但是也需要注意一下的五個細節
1、首選器械健身
增肥應首選器械健身,如啞鈴、槓鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好,運動量過小,對肌肉起不到足夠的刺激,達不到鍛鍊效果;運動量過大,會使能量消耗大於補償,不可能變豐滿。一般從小運動量開始,以後逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目,這些項目會使人越練越瘦。
2、練大肌肉羣
增肥應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般來說,動作練習兩個月應變換一次。堅持半年到一年,體型就會發生顯着變化。
3、飲食一定要跟上
增肥的同時,飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣,除了要多吃肉、蛋、奶等,還要適當多吃豆製品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情緒穩定、睡眠充足,對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛鍊效果來說,也是很重要的。一般來說,男士比較注重長肌肉,飲食上可以多吃一些高蛋白質、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
4、先練力量耐力
在鍛鍊最初的2—3個月最好進健美培訓班,以便在專家的指導下正確、系統地掌握動作要領。無論目的是改變體型還是增強體能,都要先進行肌肉力量和耐力的訓練,逐步提高機體的適應能力,爲以後的鍛鍊打基礎。
5、持之以恆很重要
剛開始鍛鍊時,體重不會馬上增加,有時還可能出現下降的現象。專家說,這是因爲機體在運動過程中,體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛鍊下去,各器官的機能逐漸得到提高,肌肉就會結實粗壯起來,體重就會增加。
夏日24小時健康減肥好方法
精子健康易受孕 4個方法教你自測精液健康
健康有效的減肥方法 助您輕鬆瘦身並保持健康
15種不健康的吃水果方法
怎樣減肥不反彈 健康減肥計劃教你冬季減肥瘦身方法
按摩減肥:緩解壓力、促進健康的瘦身方法
男人健康補水的幾種好方法
7種超級健康有效的減肥方法
健身增肥方法有哪些
吃什麼減肥 教你最健康的生食減肥法
在家如何健身減肥 教你躺着輕鬆瘦身的方法
健康不反彈的減肥方法推薦
怎麼洗菜乾淨?教你五種乾淨又健康的洗菜方法
如何科學減肥方法 如何健康運動減肥健康減肥的最好方法如何健康減肥最好方法最有效的科學減肥
身體瘦弱如何增肥 健康增肥的方法
幾種不健康的避孕方法
健康減肥的方法 健康減肥餐食譜
健康養生 三種沐浴方式教你養生
8種瘦身方法讓你快速減肥
瘦成排骨胸好嗎?四招教你增肥方法
健康瘦身8大飲食減肥法 讓你吃吃就能瘦
8種果蔬也能減肥 幫你瘦出健康小蠻腰
怎麼裸睡才健康 教你正確方法
走路減肥法 健康瘦身
健康飲食 這樣的法則你不看就晚了
亞健康怎麼引起的 這些方法教你防範亞健康
身體暴瘦損傷健康 及時增肥才能保健身體
臉色看健康 教你如何通過臉色看健康
跑步減肥沒效果 這幾種方法讓你瘦瘦瘦
最健康的減肥方法:健康瘦身兩不誤的7種減肥方法
掌握這些方法讓你瘦的更健康
太瘦了想要增肥要怎麼做效果最好
這些流行的減肥方法不利健康 瘦身應該怎麼做