蔬菜要怎麼吃才最有營養
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蔬菜是人不可缺少的營養食品。但是,各種蔬菜的營養成分不盡相同,不良的搭配和處理方法也會破壞蔬菜的營養素,尤其是水溶性的礦物質和維生素。因此,合理選配和烹製蔬菜,是獲取和保留蔬菜中營養成分的關鍵。
葷蔬搭配營養互補
蔬菜品種多樣,可分葉菜、根莖、花菜、瓜茄等,除70%-90%的水分及少量蛋白質、脂肪外,主要含有一定的糖和豐富的維生素及無機鹽,是維持生命不可缺少的主要元素之一。蔬菜若與動物性食品配菜,營養會更爲全面。如肉片燴西蘭菜、花菜、胡蘿蔔片等,營養搭配就很合理。豬肉含有豐富的蛋白質、脂溶性維生素A等營養素,這些營養素與蔬菜中的胡蘿蔔素、維生素C等水溶性維生素搭配,既營養互補,又風味獨特、色彩鮮豔。
蔬豆合烹營養提高
蔬菜與鮮豆類或豆製品合烹,口味鮮美,色彩美觀,營養價值也會提高。如炒毛豆加入蔥,因蔥內含有蒜素,可使毛豆中的維生素B1功效提高10倍以上。
多樣組合營養豐富
蔬菜與葷菜的組合、深淺色蔬菜之間的組合、蔬菜與菌類的組合,營養都很豐富,如燴蔬菜五絲中的綠豆芽、青椒絲、胡蘿蔔絲、黑木耳絲、金針菇絲組配起來,色彩鮮豔、口味鮮美。
忌宜調配營養合理
很多綠色蔬菜,如薺菜、菠菜、馬蘭頭、芹菜含有草酸,會影響礦物質的吸收,降低食用價值。因此,瞭解各種蔬菜的忌、宜特性,合理搭配菜餚,可以提高營養吸收率。如菠菜肉糜豆腐羹或薺菜肉絲豆腐羹,雖然口味鮮美,但其營養搭配很不合理。菠菜與薺菜中的草酸,會與豆腐中的鐵、鈣形成沉澱物,不利於人體吸收。如豆製品與根莖類的食品搭配則有營養互補作用,如燴四色素片中的荸薺片、百葉片、胡蘿蔔片、荷蘭豆片,色香味形齊全,營養也豐富。
異味蔬菜漸進增量
有的人對茼蒿菜、胡蘿蔔、韭芽、韭菜等蔬菜的特殊香味難以接受。因此,在日常安排膳食時,應注意少量嘗試這類蔬菜。
合理切配
蔬菜的切配應符合“一揀、二洗、三浸、四切”的步驟,這是保留蔬菜中更多營養素的方法。
一揀:揀出蔬菜中的黃葉、枯葉、爛葉,保留最佳的部分。
二洗:洗淨蔬菜中的污泥,去除菜蟲,保證蔬菜衛生。
三浸:浸泡半小時,去除殘留的農藥。
四切:根據菜餚的要求,絲配絲,丁配丁,片配片。
烹製小祕方
烹製蔬菜的方法很多,有生炒、生煸、熱燴、紅燒、水煮等。
·急火快炒是保留蔬菜最多營養素的烹調方法,現燒現吃更能保持菜餚的風味。
·炒蔬菜時儘量少加水,使菜汁適量。還要晚加鹽。
·燒煮綠葉菜湯,應待水開後加入菜,縮短加熱時間,保留更多維生素C。
·炒菜中(除綠葉菜)加少許醋,可防止維生素C、B1、B2氧化,促進鈣、磷、鐵成分溶解。
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