9條長壽口訣 教你健康飲食
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早餐好一點。
早餐應占全天總能量的30%~40%,質量及營養價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。早餐包括主食(如饅頭、餃子、麪條、粥等)、動物性食物(如牛奶、雞蛋、肉類等)以及蔬菜或水果。
晚餐早一點。
“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠,囤積能量,造成身體超重,而且容易引起尿路結石。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點左右,而且應不吃或少吃夜宵。
喝水勤一點。
老年人對口渴不敏感,很少主動喝水。往往等到口渴了纔想起喝水,這時身體已經處於缺水狀態了。中老年朋友要學會未渴先飲,每天按時主動飲水。尤其是晨起一杯溫開水可潤腸通便,睡前一杯溫開水可降低血液黏稠度,減少心梗和腦卒中的發生。
數量少一點。
老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降爲年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。
質量好一點。
膳食中的蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源爲主。
進食慢一點。
細嚼慢嚥易產生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。
口味淡一點。
老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了除了導致高血壓外,還會加重腎臟的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的概率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他鹹食。
蔬菜多一點。
多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應吃不少於300克的蔬菜,以葉菜和深色蔬菜(如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等)爲主。
飯菜香一點。
這裏說的“香”,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當往菜裏多加些蔥、姜、蒜等調料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞着香噴噴的飯菜,老年人一定能胃口大開。
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