動物油VS植物油 哪種油更健康
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最近,食品營養圈異常活躍。關於紅肉、加工食品致癌爭論的硝煙還沒有散去,植物油做飯致病的烽火又起。
英國《每日電郵》2015年11月7日報道,德蒙特福德大學有位生物分析化學教授馬丁·格魯特維爾德(Martin Grootveld)表示,植物油在高溫烹調過程中會產生大量的醛類,而醛類物質有潛在的毒性,所以,用玉米油或葵花籽油等植物油做飯,可能導致包括心臟病、癌症和癡呆在內的多種疾病,他推薦使用橄欖油、椰子油、黃油甚至豬油替代普通植物油。
這位教授提出的觀點和建議對於我們來說有什麼意義?
一、爲什麼吃油?
要點:吃油有用
烹調油是我們日常飲食生活中不可缺少的食物之一。經烹調油烹製的食物不僅由生變熟,改善口味,還能促進食慾和增加飽腹感。
從營養學的角度來看,烹調油對於人類非常重要:
(1)提供能量。
(2)提供脂肪,動物油含脂肪90%左右,還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含膽固醇,並且是我國居民維生素E的首要來源。
(3)脂肪是人體的重要組成成分,一個健康成人體重的14%~19%是脂肪組織,它保護着我們身體的所有臟器,皮下脂肪組織能維持體溫恆定。
(4)脂類還是構成大腦、神經系統的主要成分,並和人類的生育能力有重要關係。
(5)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用也離不開脂肪。
二、我們用什麼油?
要點:玉米油、葵花籽油不是我們的主要用油
烹調用油分動物性和植物性兩種。我國居民經常用的動物性油脂有豬油、牛油或羊油等,經常用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油,近年來又有玉米油、橄欖油、葵花籽油等。除此之外,還有把幾種油“摻和”在一起的調和油。
在實行配給制的年代,我國大多數居民家庭食用油的供給是限量的,在那個年代,油、鹽、糖等都憑票供應,想多吃點油都是很困難的。從上世紀80年代改革開放以後,我國的經濟迅速發展,人民生活水平不斷提高,食品供應日益豐富,人們想吃什麼就能買到什麼,很多家庭在烹調時往往用油無節制或過量用油。調查發現,近30多年來,我國城鄉居民植物油的消費量增加,目前平均每人每天烹調油消費量達到40多克,已經超過《中國居民膳食指南》中30克的建議量。脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。食用油消費過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。
三、植物油VS動物油,哪種油更健康
要點:食用油需要多樣攝入
由於動物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的種類不同,對健康的影響也不同。一般來講,脂肪隨其脂肪酸的飽和程度越高、碳鏈越長,熔點也越高。動物脂肪中含飽和脂肪酸多,常溫下呈固態,如豬、牛、羊油等,少數植物如椰子油、棕櫚油等中也含有飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應少吃。
植物脂肪中不飽和脂肪酸較多,常溫下呈液態,如大豆油。不飽和脂肪酸主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,都對人體的健康有益處。人體所需要的必需脂肪酸,就是多不飽和脂肪酸,可以合成DHA和 EPA,DHA和EPA可以提高兒童學習技能,增強記憶。另外,不飽和脂肪酸在體內具有降低血脂、改善血液循環、抑制血小板聚集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效,對心血管疾病具有良好的防治效果。
不同植物性油的脂肪酸構成不同,不同的植物油的營養特點不同。例如,橄欖油和油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,玉米油和葵花子油則富含亞油酸,大豆油則富含亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂、膽固醇的作用。由於單一油種的脂肪酸構成不同,營養特點也不同,因此應經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。
四、慢性病增加和吃豬油少有關?
要點:吃動平衡,才能走向健康
前段時間有個微信在流傳,說是由於放棄傳統的豬油,導致國人健康每況愈下。其實,影響健康的因素有很多,包括膳食營養、身體活動、環境等等。我國居民的健康變化,主要與膳食營養、身體活動等生活方式的改變有關。一方面,近30年來,我們吃的糧食不斷減少,而動物性食物越來越多;另一方面,我們的身體活動水平在減少。豬油等動物脂肪是高能量和高脂肪的食物,攝入過多往往會引起超重、肥胖,並且使糖尿病、血脂異常等慢性疾病發病率升高。因此,要少吃肥肉和葷油。
五、我們怎麼用油?
要點:油炸食品哪兒都有,關鍵是要少吃或不吃
在烹調過程中,有害健康物質的產生與烹調方法和烹調用的食物有關,如果油溫過高,超過180度,就會產生醛類等物質。不同的油在同樣的溫度產生的這些物質的量也不同。
歐美國家烹調的方法單調,以煎、炸爲主。我國烹調的方法多種多樣,包括炒、熘、燉、煎、炸、汆等等,基本的方法就有20多種。所以,我們多樣化的烹調方法無形中避免了這些有害物質的產生。當然,我們傳統的炸油條、炸油餅,幹炸的東西,需要引起我們的注意。居民膳食指南中指出:油炸食品不宜多吃。
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