節後減肥要注意這七大陷阱 減肥就不能吃主食
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減肥不成功的很大一部分原因,在於生活中有太多減肥陷阱。錯誤的做法不僅減不了肥,反而可能造成營養不良、骨質疏鬆、貧血、厭食症甚至肝腎損害等。減肥的目的是讓自己更健康,千萬不能以損害健康爲代價。那麼,有哪些常見的減肥陷阱,我們又該如何繞開呢?
陷阱一:要想減肥快,就得吃得少。
有些人爲了減肥,每天幾乎不吃主食,肉蛋奶也吃得很少。這樣一來,攝入能量過少,會導致營養不良。
身體需要吃東西來補充能量,攝入的能量要適合人體需要,不能隨意減少。通常,男女性別不同,體力勞動的輕、中、重程度不同,需要能量也是不同的。《2011中國成人肥胖症防治專家共識》中建議,每日飲食少攝入600千卡,或在習慣飲食基礎上減少15%~30%的熱量,這樣就可達到每週減輕體重0.5千克的目的。飲食方案應該個性化,因爲即使是熱量相同但蛋白質、碳水化合物和脂肪比例不同的飲食對於減輕體重的效果是不同的。
陷阱二:減肥就不能吃主食。
我們每日必需的能量,最主要的來源是碳水化合物,也就是通常所說的糖類。糖類最常見的形式之一是澱粉,主要來自於主食。過量進食糖類會長胖,但如果飲食中缺乏糖類,就會造成營養不良、低血糖甚至造成對大腦、肝臟的永久性的傷害。因此,適當攝入糖類,尤其是複雜碳水化合物,比如山藥、芋頭、雜糧等,提供熱量同時還補充膳食纖維,維生素和礦物質,對身體健康很有益處。
陷阱三:只吃蔬菜水果不吃肉。
要知道,每種食物提供的營養是不同的,爲此,我們每日都要吃糧穀類食品,肉蛋奶豆製品、蔬菜水果、乾果及油脂類等四大類食品,2016年《中國居民膳食指南》更是建議,平均每天要攝入12種以上食物,每週25種以上,以保證均衡營養。而單吃一兩類食物,容易造成營養失衡,影響身體健康。所以在減肥的時候,還是要保證攝入這四大類食物,只不過要把攝入量重新分配而已。
陷阱四:多吃粗纖維食物,越多越好。
膳食纖維主要存在於谷、薯、豆類、蔬菜及水果中,具有增加飽腹感,減少進食,降低血脂,預防膽結石、心血管疾病,改善腸道菌羣的作用。一般來說,成年人每日攝入的纖維約30克左右。
許多人認爲,吃膳食纖維多的食物有利於減肥,越多越好,其實這是一個誤區。補充膳食纖維是一把“雙刃劍”,如果不加控制地超量補充,可能造成諸多問題:大量補充纖維,可能使糖尿病患者的胃腸道“不堪重負”,患上胃腸炎;大量補充纖維,可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收,導致缺鐵性貧血,骨質疏鬆等問題;大量補充纖維,可能降低蛋白質的消化吸收率,造成營養不良;大量補充纖維,可能誘發低血糖反應。根據新版《中國居民膳食指南》建議,每天的主食中,將近一半是薯類及粗雜糧類,蔬菜每天6兩到1斤,深色蔬菜佔一半左右。
陷阱五:認爲果汁飲料是健康食品,經常喝。
果汁雖然有豐富的維生素,但是少了水果裏含有的膳食纖維等其他營養素,所以,不但能量很高,飽腹感還差,容易過量。建議人們還是應該儘量吃新鮮水果,少喝果汁。最好的飲料永遠是白開水或者礦泉水,每天要喝1500-2000毫升,如果運動量大、出汗多還要加量。淡茶和無糖花果茶也是不錯的選擇,無糖黑咖啡和紅茶几乎不含能量,可以興奮神經,增加能量消耗。但需要注意的是,空腹時飲用咖啡和濃茶對胃有刺激,要視體質而定。
陷阱六:減得越快越好。
有些減肥方法,宣稱一個月可減掉10多斤,這在營養學上是非常不科學的。在不影響健康的情況下,建議每週減輕體重1斤至2斤,一個月減3至4公斤是比較科學的。
陷阱七:吃多了沒關係,吃完了再想辦法排出去。
有的人在吃飯時管不住嘴,過後又後悔,就採用極端手法,例如採用催吐、吃瀉藥等方式來補救。其實,這樣做不僅會給身體帶來極大傷害,還會造成心理壓力,長此以往,更會造成便祕、厭食症等身心疾病,千萬不能顧此失彼。
減脂期間怎麼吃
1、減脂期間,運動前別空腹
減脂期間一般建議在運動前一到兩小時左右吃一些食物,這樣可以保持運動能量充足的同時,降低膳食對腸胃的壓力。
可以是一份燕麥(30-50g)、兩片全麥麪包等。同時避免大量堅果、肥肉、火鍋等高脂肪的攝入,過多脂肪會延緩食物在胃腸道的排空速率,影響碳水補充效率,腸胃壓力較大。
2、富含膳食纖維的主食最棒!
說到優良澱粉,專家提心,高度精緻、加工、易消化的不良澱粉,將會製造大量廢棄物與毒素堆積在我們的腸道內無法排出,形同“假脂肪”,累積在身上讓你多出好幾公斤。
因此,吃對優良澱粉,就能避免這些假脂肪的產生!
挑選優良澱粉的最大關鍵,就是要吃“富含膳食纖維”的澱粉類食物。
所謂的膳食纖維,又分成水溶性與非水溶性,前者爲燕麥還有水果等食物,後者則以根莖類蔬菜、豆類、穀類等等爲主。水溶性的膳食纖維不僅能促進醣類代謝、控制血糖、降低膽固醇,還能改善腸道環境,對減肥而言可說是好處多多;而非水溶性的膳食纖維,則能預防便祕與癌症。兩者一起均衡攝取,不僅能提供身體日常的活
3、減少熱量供應
造成熱量供求之間的負平衡逐步將所攝入熱量降低至其正常需要的60%~70%,在醫生的嚴密監督下,極度肥胖者應從一開始就採用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個月內體重減輕2-3公斤。消瘦過快,則會引起生理上的不良反應。
4、足夠的維生素、微量元素和食物纖維
多用新鮮蔬菜水果,多食用藻類,以增加維生素、礦物質和食物纖維的供給量,這樣對增加飽腹感、維持正常代謝、降低血脂、防止合併症都有好處。
5、即使是在減脂期也仍然需要適量的碳水
長期碳水缺失的狀態下,身體會利用脂肪和蛋白質作爲能量來源。分解蛋白質來「造糖」會造成肌肉流失,還有可能因爲缺少蛋白而誘發各種健康問題,如免疫力下降等。這也就是爲什麼「零碳水」飲食法如果使用不當會影響健康。
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