老人做下蹲動作有哪些好處
本文已影響1.88W人
本文已影響1.88W人
運動能強身健體大家都知道,但如何科學鍛鍊,達到良好的鍛鍊效果,未必人人都明白。
大家都知道,多享高壽的日本人,喜歡席地而坐或蹲着幹活,腿腹之間肌肉經常受到擠壓,贅肉也沒有生長的空間;農民大多蹲着幹活、吃飯及聊天,與城市居民相比,他們的下肢更粗壯有力,身體素質也更好。下蹲雖然看似簡單,在日常生活中,卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時,都可以蹲下去,儘管有人會覺得不雅,也不一定比坐着舒服,卻可能帶來不可思議的健身效果。
俗話說:“樹老根先枯,人老腿先衰”,可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管,流淌着50%的血液,它是連接身體的大循環組織,是人的第二心臟。心臟每天24小時連續不斷地向全身各個部位輸送血液,負擔極其繁重的任務;解救心臟的“超人”是肌肉。肌肉運動就像按摩一樣,有助於水分的輸送。因此,多做腿部肌肉運動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的,經常練下蹲好處會更多。
我堅持了二十多年,換得來的是腰腿靈活自如,很少有疼痛感,這說明腰腿的骨骼、肌肉、運動神經以及運動中樞生理功能比較良好。我今年73歲,走路輕快,腿腳靈便。美國科學家認爲,從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人,一次可步行約400米,就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長,速度越快,走得越輕鬆,那麼他的壽命就越長。現在我每次行走都在2000米以上(每天行走6000步),不喘不累,輕鬆舒暢。看來我還能多活十年、二十年。
我體會,做下蹲運動好處很多,不但能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處。做下蹲運動時,大腿與腹部肌肉碰撞,臀部肌肉收縮舒張運動,腰部屈伸運動,對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。深蹲(全蹲)對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,是提高腿部力量的最好動作,而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的,還能很好地促進全身力量。
下蹲時,人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會摺疊到一定程度,而其他部位的肌肉也能得到活動,這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍,增強關節的靈活性,延緩關節老化,增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外,這種運動對風溼性關節炎及類風溼性關節炎也有很好的預防作用。
經常下蹲確實對心臟有益,下蹲時,通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用,能加快靜脈血液迴流,站起來時,雙腿肌肉放鬆,動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆,相當於爲血液循環增加了一股動力,可以減輕心臟的負擔,可以使下肢血脈通暢,筋脈得到濡養,故有“氣行則血行,血行風自滅”之說。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪,因此,它也是一項很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達3尺2,現在只有2尺6,效果很明顯。同時,下蹲運動又是一種很好的內臟按摩,能有效促進靜脈血液迴流,緩解腹部瘀血,緩解視力疲勞,防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能,穩定血壓,調整內分泌紊亂,促進人體新陳代謝等都起着積極的作用。從中醫理論來講,下蹲可使人體經絡相互擠壓,從而形成自體經絡按壓的狀態,有利於氣血流暢,可減少冠心病和腦中風的發病率。
下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時,下肢血液會更快地迴流到心臟,從而可促進心肺血液循環,增加肺活量。另外,下蹲動作使腹內壓增大,膈肌上擡,胸腔縮小﹔起立動作使腹內壓減小,膈肌下沉,胸腔增大,如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年,經體檢發現膈肌活動範圍增加了5釐米,增加肺通氣量達1500多毫升,對改善肺功能非常有好處。
下蹲動作簡單,做起來也有一定講究:兩腿分開,略比肩寬,挺胸收腹,目平視,自然站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾方向爲準。雙臂前伸,鬆腰屈膝慢慢下蹲,上身儘量保持平直,停留10秒鐘左右,兩手收回,叉腰緩慢起身(若體力較弱,可將雙手按於膝蓋上,藉助手臂力量緩慢起身)。同時,要配合適當的呼氣吸氣,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,蹲起時將注意力集中在腿部並用力,同時呼氣。重複下蹲10至15次,休息片刻,每天可進行一至兩遍。注意下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然,不吃力。注意避免猛蹲猛起,以防出現頭部缺血現象。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習,隨着時間的延長,循序漸進,逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數要視自己身體狀況、年齡大小而決定,要循序漸進,不要急於求成,以免出現身體不適。我由12次到現在50次。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者,千萬不要超負荷運動。爲了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛鍊,還可配合做俯臥撐(老年人可扶牀做俯臥撐)、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。
騎馬蹲襠式,即“站樁”10-20分鐘,每天一次,要領同下蹲。然後雙手掌拍打膝蓋正面、左右側面各54下,這有助於保養膝蓋骨和滑膜,強膝壯骨。
下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時,最好不要深蹲,膝關節彎曲的角度不要小於60度,否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛,膝關節彎曲的角度可以由大到小,循序漸進。鍛鍊的次數以1天做30次爲宜。體弱的人開始少做,有體力的人可多做。患高血壓、糖尿病和關節有問題的老人做下蹲運動,更不宜多做。若下蹲時,應手扶牀頭或者門框進行鍛鍊,速度不能太快,應緩慢平穩。
據美國《芝加哥論壇報》報道,女性的關節通常不如男性牢固,如果下蹲的運動不當,容易導致關節僵硬甚至損傷。所以鍛鍊時要格外小心。
另外,我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點,我認爲這是建立在堅實可靠的醫學基礎上的,它有着科學的原理和依據。從生理解剖學和動力功能的角度看:男性尿道長約15—20釐米,長彎複雜,進入中老年後,特別易患前列腺肥大等症,加之尿道長而彎曲,最容易引起尿等待、細滴瀝、尿不淨、溼內褲等普遍煩人現象。而採用下蹲小便法,可使腹壓增強,利於排淨尿液,減少尿液在尿道的存留,從而解除尿溼內褲噁心煩人的難言之隱。
還可使肛部通風衛生,血液循環良好,又有不自覺的提肛等下意識刺激,自然而然鍛鍊了肛門括約肌的功能,還可同時增強刺激排大便意識,從而減少便祕的發生。
下蹲的好處 常做這動作緩解腰部疼痛
靠牆靜蹲的好處有哪些 每天蹲一蹲關節疾病全不跑光
老人再婚有哪些好處
哪些動作對防治鼠標手有好處
單腿深蹲練好處有哪些呢
蹲馬步有何好處 蹲馬步有四大好處
哪些動作對預防老年中風和癡呆症有好處
老人話療有哪些好處
哪些小動作有益老人健康
老人吃梨有哪些好處
男人做下蹲運動的好處:輕鬆下蹲原來好處這麼多
女生蹲馬步的好處有哪些
老人最忌諱的動作有哪些
老人做好這些動作能延長壽命
中年人運動有哪些好處
深蹲的好處有哪些 這五個好處別錯過
練深蹲做個有戰鬥力的男人 深蹲怎麼練?深蹲的好處
老人吃冬棗好嗎?老人吃冬棗的好處有哪些?
下蹲訓練計劃 鍛鍊下蹲的五大好處
老人足療有哪些好處
蹲馬步作用有哪些
女性徒手深蹲動作要領有哪些
肛瘻術後做哪些運動有好處
蹲起的好處有哪些 你知道嗎
深蹲怎麼做 深蹲有什麼好處
下蹲對人體健康都有哪些好處 下蹲對身體的作用
老人做哪些動作防中風
有氧運動有哪些好處 這五個好處瞭解一下
老人“拉耳”有哪些好處
下蹲運動好處多 既能提臀又瘦腿
啞鈴深蹲做幾次好 啞鈴深蹲的標準動作
老人起居有常有哪些好處
老人常做這些動作有助長壽