腹直肌怎麼練 三招幫你鍛鍊
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腹直肌如何鍛鍊呢?作為比較重要的腹部肌肉群,想要練好腹直肌,瞭解其鍛鍊的方法很關鍵!那腹直肌如何練呢?鍛鍊是免不了出現肌肉拉傷的情況,一旦腹部肌肉拉傷應該怎麼做呢?值得一看!
腹直肌如何練
垂直舉腿:腹直肌訓練怎麼做?在墊子上躺下,背部放鬆,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部,抬起雙腿,與身體呈90度,輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上抬的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的時候呼氣,返回到初始位置的過程中吸氣。
卷腹:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。利用腹直肌收縮的力量抬起上背捲曲身體。下背部不離地。注意卷腹、仰臥起坐的區別:抬起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹部基本不受力。
兩頭起:仰臥,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸控小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。怎樣鍛鍊腹直肌,兩頭起動作絕對是最佳選擇之一!
腹直肌拉傷怎麼辦
要立即對患處做冷敷處理。
當肌肉拉傷的初期,我們要立即採用冰塊或者涼毛巾對拉傷處進行冷敷,或者用自來水沖洗,因為,在受傷初期的6小時以內,冷敷都可以有效緩解腫脹的症狀,減輕受傷位置的疼痛或痙攣,還可以使血液黏稠度提高,減少身體內血液向受傷部位的流動量。
對受傷部位進行適度包紮。
腹部肌肉拉傷怎麼辦?採用冷敷的方法控制腫脹以後,我們需要對患處進行包紮,用繃帶來適度包住受傷位置,有止血、鎮痛和防止腫脹的效果。注意包紮的力度,要鬆緊適度,過緊會造成血脈不通,過鬆則起不到效果。包紮要根據實際情況在2天內拆除。
後期可對受傷部位進行按摩。
在受傷初期,是切忌採用按摩的方式處理的,因為早期按摩會加重受傷部位出血等,進而加重腫脹程度。在受傷後期,可以用較輕的手法進行區域性按摩,如果面板不過敏的話,可以適當輔助一些外用噴霧或膏藥。
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