哑铃如何练斜方肌 推荐三个人气动作
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利用哑铃进行斜方肌的锻炼是可行的吗?如果想要这样做的话,那哑铃是怎么练斜方肌呢?日常锻炼斜方肌的方法又有哪些呢?今日小编一一为大家好好的解读下,相信对大家是有很大的帮助的!
哑铃练斜方肌的方法
1、哑铃耸肩
姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。
动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。
2、强力哑铃耸肩
姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。
动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
3、哑铃耸肩推举
姿势:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,低头看脚,开始练习。
动作:提肩,推哑铃,轨迹像一个子弹头一样,使哑铃在最上面时候轻轻接触,回到原位。
注意:哑铃重量因人而异,不可选择过重。初练者练斜方肌每组数量在做8到12力竭最适合。每组做完休息不超过一分钟。
斜方肌锻炼方法
1、杠铃耸肩
起始姿势:用双手握住杠铃置于身前,双手的握距比肩稍宽,双足与肩齐宽。身体挺直,双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
动作要领:双肩尽力向上耸起(越高越好),在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈,然后再落下。
2、杠铃耸肩(背后)
起始姿势:开始时,可将杠铃放置在杠铃架或凳子上,然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后,掌心向后。
动作要领:肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
3、拉力器耸肩
起始姿势:把拉力器握在手中,掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。
动作要领:肩膀用力向上耸起(越高越好),然后慢慢下降回到起始位置,重复动作。
4、站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动,同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势:站在站式小腿机下,移动位置,使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上,身体挺直。
动作要领:肩膀尽量往上耸起(越高越好),最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
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